Las isometrías calman un tendón
Los sostenes prolongados con carga moderada pueden reducir el dolor del tendón durante un tiempo después. Útiles antes de una tarea que no puedes evitar.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow P
Trainer's Eye
Fase 3 · Bíceps y tríceps · Sesión P
Tres ángulos.
Tres ángulos.
Recorrido completo.
Luego el ardor muscular.
Sostenes isométricos en tres ángulos de codo, más los dos movimientos de tríceps con peso corporal más duros.
- Psesión
- P3Brazos
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La imagen encuentra cambios silenciosos
Los cambios del tendón aparecen en imágenes de codos que no duelen. Los hallazgos no son diagnósticos.
Recorrido del codo
Estirar y flexionar del todo hacen falta para levantar, lavarse y comer. El recorrido perdido en el codo es difícil de recuperar tarde.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Enfoque
Curl de concentración + pulsos parcialesA1![]()
Curls de concentración
60 s · reps lentasSentado, codo apoyado en la cara interna del muslo; haz el curl despacio sin balanceo alguno.
Más fácil menos peso · Más difícil más lento
R1R2—
A2![]()
Pulsos de curl en recorrido parcial
15 reps · ×2Solo en la mitad inferior; pulsa sin que el codo se bloquee ni el peso se balancee.
Más fácil menos peso · Más difícil la mitad superior también
R1R2
Peso corporal
Flexiones diamante + fondos completosB1![]()
Flexiones diamante
60 s · reps lentasManos juntas bajo el pecho; los codos rozan las costillas al bajar.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies elevados
R1R2—
B2![]()
Fondos en silla — completos
12 reps · ×2Baja hasta que los codos lleguen a 90°, luego empuja hacia arriba y extiéndelos por completo.
Más fácil pies más cerca · Más difícil pies en una segunda silla
R1R2
Ángulos
Isometrías de curl + de extensiónC1![]()
Isometrías de curl en tres ángulos
60 s · reps lentasMantén el peso a 30°, 90° y 120° de flexión, diez segundos cada uno, rotando.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Isometrías de extensión en tres ángulos
6 × 10 s · ×2Presiona contra un objeto fijo en tres ángulos distintos del codo, diez segundos en cada uno.
Más fácil presiona más suave · Más difícil presiona más fuerte
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El dolor del tendón necesita carga, no reposo. Pesado y lento supera a ligero y rápido.
- El dolor de bíceps en la parte anterior del hombro y en el codo son dos problemas distintos con la misma solución: carga graduada.
- Entrena el brazo alargado y acortado — en la posición alargada es donde fallan los tendones.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Curls de concentraciónreps lentas en 60 s
—
A2Pulsos de curl en recorrido parcial15 reps
B1Flexiones diamantereps lentas en 60 s
—
B2Fondos en silla — completos12 reps
C1Isometrías de curl en tres ángulosreps lentas en 60 s
—
C2Isometrías de extensión en tres ángulos6 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-P