Carga y luego descansa
El tendón necesita carga y luego tiempo. Las sesiones pesadas en días alternos son mejores que concentrar todo ese trabajo en uno.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow Q
Trainer's Eye
Fase 3 · Bíceps y tríceps · Sesión Q
Pesado.
Pesado.
Lento.
Ambos brazos.
La carga más pesada del brazo en el programa, más el trabajo con toalla que puedes hacer en cualquier sitio.
- Qsesión
- P3Brazos
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La carga es el tratamiento
El dolor tendinoso del codo responde a la carga progresiva — trabajo excéntrico y pesado lento — no al reposo y al masaje.
El sueño y el dolor
Una noche corta eleva la sensibilidad al dolor al día siguiente. El sueño es parte del plan, sobre todo con un codo doloroso.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Toalla
Curl con toalla + curl pesadoA1![]()
Curls con toalla
60 s · reps lentasToalla bajo un pie, extremos en ambas manos; haz el curl contra tu propia resistencia.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2—
A2![]()
Curls con mochila pesada
10 reps · ×2La mochila más pesada que puedas curvar limpiamente; tres segundos de bajada en cada repetición.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Presiona hacia abajo
Presión hacia abajo con toalla + extensión pesadaB1![]()
Presión de tríceps hacia abajo con toalla
60 s · reps lentasToalla sobre un pomo; presiona las manos hacia abajo hasta extender los codos y vuelve despacio.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2—
B2![]()
Extensión pesada por encima
10 reps · ×2La mochila más pesada que controles por encima; baja despacio y empuja arriba.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Sostén largo
Sostén de bíceps + de tríceps en longitudC1![]()
Sostén de bíceps en longitud
60 s · reps lentasBrazo colgando ligeramente por detrás del cuerpo con un peso; mantén con el codo apenas flexionado.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Sostén de tríceps en longitud
5 × 20 s · ×2Bolsa sujeta tras la cabeza con los codos flexionados; mantén la posición estirada.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El dolor del tendón necesita carga, no reposo. Pesado y lento supera a ligero y rápido.
- El dolor de bíceps en la parte anterior del hombro y en el codo son dos problemas distintos con la misma solución: carga graduada.
- Entrena el brazo alargado y acortado — en la posición alargada es donde fallan los tendones.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Curls con toallareps lentas en 60 s
—
A2Curls con mochila pesada10 reps
B1Presión de tríceps hacia abajo con toallareps lentas en 60 s
—
B2Extensión pesada por encima10 reps
C1Sostén de bíceps en longitudreps lentas en 60 s
—
C2Sostén de tríceps en longitud5 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-Q