El regreso se juzga por el agarre
La preparación para usar herramientas y practicar deportes de raqueta se juzga por el agarre sin dolor y los movimientos ensayados, no por el tiempo transcurrido.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow R
Trainer's Eye
Fase 3 · Bíceps y tríceps · Sesión R
Dieciocho dentro.
Dieciocho dentro.
Cuenta las repeticiones.
Compara los brazos.
Revisión de la fase 3: curls, flexiones, fondos y sostenes isométricos — anota cada cifra.
- Rsesión
- P3Brazos
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El diez por ciento es la línea
Una diferencia de fuerza mayor de alrededor del diez por ciento entre brazos suele considerarse rehabilitación inacabada.
Ambos brazos se debilitan
Tras un dolor de codo, la fuerza de agarre y de brazo suele caer en ambos lados. Entrena también el brazo bueno.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Repeticiones
Prueba de curl + de flexionesA1![]()
Prueba de curl
60 s · reps lentasCuenta curls limpios de recorrido completo en 60 s con un peso fijo — anota ambos brazos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Prueba de flexiones
20 reps · ×2Tantas flexiones limpias como puedas hasta veinte; pecho a la altura del puño cada repetición.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies elevados
R1R2
Fondos
Prueba de fondos + de curl pesadoB1![]()
Prueba de fondos
60 s · reps lentasCuenta fondos en silla limpios en 60 s hasta 90° de flexión de codo — anota el número.
Más fácil pies más cerca · Más difícil pies en una segunda silla
R1R2—
B2![]()
Prueba de curl pesado
8 reps · ×2El peso más pesado que puedas curvar ocho repeticiones limpias; anota la carga por brazo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Sostenes
Prueba de sostén de bíceps + de trícepsC1![]()
Prueba de sostén de bíceps
60 s · segundos sostenidosPeso sostenido a 90°; cuenta los segundos antes de que caiga el codo — compara los brazos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Prueba de sostén de tríceps
2 × máx · ×2Brazo bloqueado por encima con una bolsa; mantén hasta el fallo dos veces y anota el tiempo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El dolor del tendón necesita carga, no reposo. Pesado y lento supera a ligero y rápido.
- El dolor de bíceps en la parte anterior del hombro y en el codo son dos problemas distintos con la misma solución: carga graduada.
- Entrena el brazo alargado y acortado — en la posición alargada es donde fallan los tendones.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de curlreps lentas en 60 s
—
A2Prueba de flexiones20 reps
B1Prueba de fondosreps lentas en 60 s
—
B2Prueba de curl pesado8 reps
C1Prueba de sostén de bícepssegundos sostenidos
—
C2Prueba de sostén de tríceps2 × máx
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-R