El omóplato sostiene al codo
El mal control del omóplato desplaza trabajo al brazo. El dolor de codo que no cede suele tener una causa escapular.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow S
Trainer's Eye
Fase 4 · Omóplato y cadena · Sesión S
El codo
El codo
ocupa el centro
de una cadena.
La fase 4 empieza en el omóplato — una base débil pasa su trabajo directamente al brazo.
- Ssesión
- P4Cadena
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La cadena cinética
En un saque o un golpe, la mayor parte de la fuerza viene de las piernas y el tronco. Una técnica pobre convierte al codo en el eslabón débil.
El agarre mueve todo el brazo
Apretar la mano aumenta la actividad del antebrazo, brazo y manguito rotador. Un agarre firme da estabilidad sin esfuerzo extra.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Desliza
Deslizamientos en pared + press de serratoA1![]()
Deslizamientos escapulares en pared
60 s · reps lentasEspalda a la pared; desliza los brazos arriba y abajo manteniendo muñecas y codos en contacto.
Más fácil brazos más bajos · Más difícil más lento
R1R2—
A2![]()
Press de serrato en pared
15 reps · ×2Antebrazos en la pared; empuja el pecho hacia atrás para separar las escápulas y déjalas asentarse.
Más fácil manos más altas · Más difícil un brazo cada vez
R1R2
Tira
Remo con mochila + remo a un brazoB1![]()
Remo inclinado con mochila
60 s · reps lentasBisagra y mantén; rema la mochila hasta las caderas, omóplatos liderando, espalda larga y quieta.
Más fácil mano en una silla · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Remo a un brazo
12/lado · ×2Mano en una silla, espalda plana; rema la bolsa hasta la cadera sin girar el tronco.
Más fácil menos peso · Más difícil pausa arriba
R1R2
Empuja y levanta
Flexión plus + elevación en Y boca abajoC1![]()
Flexión plus
60 s · reps lentasEn lo alto de cada flexión, empuja un poco más para que los omóplatos se separen.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies elevados
R1R2—
C2![]()
Elevación en Y boca abajo
12 reps · ×2Boca abajo, brazos en Y, pulgares arriba; sube desde la espalda media con el cuello largo.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El codo es el centro de una cadena. Un omóplato débil pasa su trabajo al brazo.
- Tira al menos tanto como empujas, o la parte posterior del hombro y el codo lo pagarán.
- Coloca el omóplato abajo y atrás antes de mover el brazo — ese orden es el ejercicio.
- Los transportes entrenan agarre, antebrazo, brazo y omóplato a la vez, de pie, tal como exige la vida.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Deslizamientos escapulares en paredreps lentas en 60 s
—
A2Press de serrato en pared15 reps
B1Remo inclinado con mochilareps lentas en 60 s
—
B2Remo a un brazo12/lado
C1Flexión plusreps lentas en 60 s
—
C2Elevación en Y boca abajo12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-S