El bíceps hace tres trabajos
Flexiona el codo, gira la palma hacia arriba y ayuda en el hombro. Entrenar solo el curl entrena un tercio de su función.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow T
Trainer's Eye
Fase 4 · Omóplato y cadena · Sesión T
Tira tanto como empujas
Tira tanto como empujas
como empujas.
O el codo lo paga.
Día de equilibrio: cada empuje emparejado con un tirón, porque el codo está entre los dos.
- Tsesión
- P4Cadena
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Dolor del tendón del tríceps
El dolor en la punta posterior del codo al extenderlo contra carga es un problema del tendón del tríceps, y se carga igual que cualquier tendón.
Repetición más fuerza
Los problemas tendinosos de codo se agrupan donde la alta repetición se junta con la alta fuerza — oficios manuales, deportes de raqueta y aumentos bruscos en cualquiera.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Tira hacia arriba
Face pull + W boca abajoA1![]()
Face pull con toalla
60 s · reps lentasToalla alrededor de un pomo a la altura de la cabeza; lleva las manos a las orejas, codos altos.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2—
A2![]()
Elevación en W boca abajo
12 reps · ×2Boca abajo, codos en W; sube las manos y junta los omóplatos.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2
Empuje
Flexión inclinada + flexiónB1![]()
Flexiones inclinadas
60 s · reps lentasManos en una silla o mesa; cuerpo en línea, pecho al borde y empuja.
Más fácil manos más altas · Más difícil manos más bajas
R1R2—
B2![]()
Flexiones
12 reps · ×2Una línea recta de la cabeza al talón; codos a 45°, pecho a la altura del puño.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil baja en 3 s
R1R2
Remo
Remo invertido + remo en puertaC1![]()
Remo invertido bajo una mesa
60 s · reps lentasBajo una mesa firme, talones abajo; lleva el pecho al borde con el cuerpo en línea.
Más fácil rodillas flexionadas · Más difícil pies más separados
R1R2—
C2![]()
Remo con toalla en la puerta
12 reps · ×2Toalla en un pomo firme; inclínate atrás y lleva el pecho a las manos.
Más fácil más erguido · Más difícil pies más adelante
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El codo es el centro de una cadena. Un omóplato débil pasa su trabajo al brazo.
- Tira al menos tanto como empujas, o la parte posterior del hombro y el codo lo pagarán.
- Coloca el omóplato abajo y atrás antes de mover el brazo — ese orden es el ejercicio.
- Los transportes entrenan agarre, antebrazo, brazo y omóplato a la vez, de pie, tal como exige la vida.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Face pull con toallareps lentas en 60 s
—
A2Elevación en W boca abajo12 reps
B1Flexiones inclinadasreps lentas en 60 s
—
B2Flexiones12 reps
C1Remo invertido bajo una mesareps lentas en 60 s
—
C2Remo con toalla en la puerta12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-T