Cabeza larga en posición alargada
Las cabezas largas del bíceps y tríceps cruzan el hombro, así que las posiciones por encima y detrás del cuerpo las cargan alargadas — donde crecen y donde fallan.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow U
Trainer's Eye
Fase 4 · Omóplato y cadena · Sesión U
Por encima de la cabeza.
Por encima de la cabeza.
Con carga.
Extensión completa.
Press por encima de la cabeza y fondos con carga — las dos posiciones más difíciles para el tríceps, seguidas de transportes.
- Usesión
- P4Cadena
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los transportes construyen el brazo
Caminar con carga entrena a la vez agarre, antebrazo, brazo y omóplato, y es lo que más se transfiere a otras tareas de esta lista.
El tríceps es la mayor parte del brazo
El tríceps representa unos dos tercios de la masa del brazo. Un programa centrado en curls deja fuera la mayor parte del brazo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Press
Press con mochila + press en medio arrodilladoA1![]()
Press por encima con mochila
60 s · reps lentasMochila al pecho; presiona por encima con las costillas abajo y baja con control.
Más fácil menos peso · Más difícil baja en 3 s
R1R2—
A2![]()
Press en medio arrodillado
10/lado · ×2Medio arrodillado; presiona una bolsa por encima, costillas abajo, termina junto a la oreja.
Más fácil menos peso · Más difícil de rodillas erguido
R1R2
Fondo
Flexiones en pica + fondos con cargaB1![]()
Flexiones en pica
60 s · reps lentasCaderas altas, cabeza entre las manos; baja la coronilla hacia el suelo y empuja.
Más fácil manos en una silla · Más difícil pies en una silla
R1R2—
B2![]()
Fondos en silla con carga
10 reps · ×2Mochila en el regazo; baja hasta 90° en los codos y empuja hacia arriba con la base de las palmas.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Transporte
Paseo del granjero + transporte frontalC1![]()
Paseo del granjero — pesado
60 s · pasos a superarDos bolsas pesadas; camina erguido con agarre firme y hombros quietos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Transporte frontal
3 × 25 s · ×2Dos bolsas en los hombros; camina erguido con los codos arriba y las costillas abajo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El codo es el centro de una cadena. Un omóplato débil pasa su trabajo al brazo.
- Tira al menos tanto como empujas, o la parte posterior del hombro y el codo lo pagarán.
- Coloca el omóplato abajo y atrás antes de mover el brazo — ese orden es el ejercicio.
- Los transportes entrenan agarre, antebrazo, brazo y omóplato a la vez, de pie, tal como exige la vida.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Press por encima con mochilareps lentas en 60 s
—
A2Press en medio arrodillado10/lado
B1Flexiones en picareps lentas en 60 s
—
B2Fondos en silla con carga10 reps
C1Paseo del granjero — pesadopasos en 60 s
—
C2Transporte frontal3 × 25 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-U