El omóplato sostiene al codo
El mal control del omóplato desplaza trabajo al brazo. El dolor de codo que no cede suele tener una causa escapular.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow V
Trainer's Eye
Fase 4 · Omóplato y cadena · Sesión V
Sostén el omóplato.
Sostén el omóplato.
Rema en plancha.
Nada se retuerce.
Estabilidad bajo carga — el brazo trabaja mientras el tronco y el omóplato mantienen todo quieto.
- Vsesión
- P4Cadena
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El signo de Popeye
Un chasquido súbito en el codo con un bulto en el brazo y debilidad al girar es una rotura distal del bíceps — esa tiene una ventana quirúrgica de pocas semanas.
Las isometrías calman un tendón
Los sostenes prolongados con carga moderada pueden reducir el dolor del tendón durante un tiempo después. Útiles antes de una tarea que no puedes evitar.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Recorrido por encima de la cabeza
Deslizamiento en pared por encima + rotación cubanaA1![]()
Deslizamiento en pared por encima
60 s · reps lentasEspalda en la pared; desliza los brazos por encima manteniendo las muñecas en contacto.
Más fácil brazos más bajos · Más difícil mantén arriba
R1R2—
A2![]()
Rotación cubana con palo
10 reps · ×2Palo a la altura de las caderas; rema hasta el pecho, gira las manos hacia arriba sobre la cabeza e invierte.
Más fácil sin palo · Más difícil bolsa ligera
R1R2
Plancha
Remo renegado + toques de hombroB1![]()
Remo renegado
60 s · reps lentasPlancha sobre dos bolsas, pies anchos; rema una bolsa sin que giren las caderas.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies más cerca
R1R2—
B2![]()
Toques de hombro en plancha
10/lado · ×2Pies anchos; toca el hombro opuesto sin que se muevan las caderas.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies juntos
R1R2
Boca abajo
Sostén invertido + paseo del camareroC1![]()
Sostén invertido
60 s · segundos sostenidosJarra boca abajo a la altura del hombro; aprieta fuerte y mantenla vertical.
Más fácil menos peso · Más difícil camina con ello
R1R2—
C2![]()
Paseo del camarero
3 × 20 s · ×2Una bolsa fija por encima de la cabeza; camina erguido con el codo recto y las costillas abajo.
Más fácil sostén en el hombro · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El codo es el centro de una cadena. Un omóplato débil pasa su trabajo al brazo.
- Tira al menos tanto como empujas, o la parte posterior del hombro y el codo lo pagarán.
- Coloca el omóplato abajo y atrás antes de mover el brazo — ese orden es el ejercicio.
- Los transportes entrenan agarre, antebrazo, brazo y omóplato a la vez, de pie, tal como exige la vida.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Deslizamiento en pared por encimareps lentas en 60 s
—
A2Rotación cubana con palo10 reps
B1Remo renegadoreps lentas en 60 s
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B2Toques de hombro en plancha10/lado
C1Sostén invertidosegundos sostenidos
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C2Paseo del camarero3 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-V