La cadena cinética
En un saque o un golpe, la mayor parte de la fuerza viene de las piernas y el tronco. Una técnica pobre convierte al codo en el eslabón débil.
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TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow W
Trainer's Eye
Fase 4 · Omóplato y cadena · Sesión W
De curl a press.
De curl a press.
Presiona para tirar.
Un brazo, toda la cadena.
Trabajo compuesto de brazo — movimientos que unen el codo con el hombro y el tronco.
- Wsesión
- P4Cadena
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La velocidad de carga importa
La velocidad a la que llega la carga importa tanto como su magnitud. Por eso el trabajo rápido va al final.
Las correas ganan tiempo, no fuerza
Las ortesis y cinchas pueden reducir síntomas a corto plazo. No construyen capacidad, y la capacidad es lo que evita la recurrencia.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Combina
De curl a press + push pressA1![]()
De curl a press
60 s · reps lentasCurva las bolsas a los hombros, presiona por encima y luego invierte todo el recorrido.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Push press
12 reps · ×2Flexiona un poco las piernas, empuja las bolsas por encima y baja despacio a los hombros.
Más fácil press estricto · Más difícil más peso
R1R2
Pecho
Press cerrado en suelo + aperturasB1![]()
Press en el suelo agarre cerrado
60 s · reps lentasCodos pegados a las costillas; empuja arriba y baja hasta que los brazos toquen el suelo.
Más fácil menos peso · Más difícil baja en 3 s
R1R2—
B2![]()
Aperturas de pecho
12 reps · ×2Boca arriba, codos suaves; abre los brazos al suelo y júntalos de nuevo.
Más fácil menos peso · Más difícil más lento al salir
R1R2
Tira hacia abajo
Jalón con brazos rectos + jalón con toallaC1![]()
Jalón con brazos rectos
60 s · reps lentasToalla sobre un asa alta, brazos rectos; tira hacia los muslos y vuelve.
Más fácil menos tensión · Más difícil pausa abajo
R1R2—
C2![]()
Jalón con toalla en puerta
12 reps · ×2Toalla sobre un asa alta; tira de las manos al pecho llevando los codos atrás.
Más fácil menos tensión · Más difícil arrodíllate más atrás
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El codo es el centro de una cadena. Un omóplato débil pasa su trabajo al brazo.
- Tira al menos tanto como empujas, o la parte posterior del hombro y el codo lo pagarán.
- Coloca el omóplato abajo y atrás antes de mover el brazo — ese orden es el ejercicio.
- Los transportes entrenan agarre, antebrazo, brazo y omóplato a la vez, de pie, tal como exige la vida.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1De curl a pressreps lentas en 60 s
—
A2Push press12 reps
B1Press en el suelo agarre cerradoreps lentas en 60 s
—
B2Aperturas de pecho12 reps
C1Jalón con brazos rectosreps lentas en 60 s
—
C2Jalón con toalla en puerta12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-W