El diez por ciento es la línea
Una diferencia de fuerza mayor de alrededor del diez por ciento entre brazos suele considerarse rehabilitación inacabada.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow X
Trainer's Eye
Fase 4 · Omóplato y cadena · Sesión X
Veinticuatro dentro.
Veinticuatro dentro.
Empuje, tracción
y mantén.
Revisión de la fase 4: presión, tracción, transporte y agarre, todos medidos de nuevo.
- Xsesión
- P4Cadena
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El regreso se juzga por el agarre
La preparación para usar herramientas y practicar deportes de raqueta se juzga por el agarre sin dolor y los movimientos ensayados, no por el tiempo transcurrido.
El agarre sin dolor es la medida
La fuerza de agarre medida hasta el primer dolor es la medida única más sensible de la recuperación del tendón del codo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Empuje y tracción
Máximo de flexiones + prueba de remoA1![]()
Máximo de flexiones
60 s · reps lentasTantas flexiones limpias como puedas en 60 s — pecho a la altura del puño cada repetición.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies elevados
R1R2—
A2![]()
Prueba de remo
15 reps · ×2Quince remos limpios a un brazo por lado con una carga fija; anota qué brazo se cansa.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Presión y transporte
Prueba de press + prueba de transporteB1![]()
Prueba de press
60 s · reps lentasCuenta press por encima limpios en 60 s con una carga fija — anota ambos brazos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Prueba de transporte
3 × máx · ×2Las bolsas más pesadas que sostengas erguido; cronometra y compara con la sesión 12.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Agarre y curl
Repetición de agarre + resistencia en curlC1![]()
Repetición de agarre — Fase 4
60 s · reps lentasAgarre sin dolor, mismo objeto y método; compara con las sesiones 6 y 12.
Más fácil más suave · Más difícil más difícil
R1R2—
C2![]()
Prueba de resistencia en curl
20 reps · ×2Veinte curls limpios con una carga fijada; para en la última repetición de recorrido completo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El codo es el centro de una cadena. Un omóplato débil pasa su trabajo al brazo.
- Tira al menos tanto como empujas, o la parte posterior del hombro y el codo lo pagarán.
- Coloca el omóplato abajo y atrás antes de mover el brazo — ese orden es el ejercicio.
- Los transportes entrenan agarre, antebrazo, brazo y omóplato a la vez, de pie, tal como exige la vida.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Máximo de flexionesreps lentas en 60 s
—
A2Prueba de remo15 reps
B1Prueba de pressreps lentas en 60 s
—
B2Prueba de transporte3 × máx
C1Repetición de agarre — Fase 4reps lentas en 60 s
—
C2Prueba de resistencia en curl20 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-X