Primero fuerza, después velocidad
El brazo debe ser fuerte antes de volver al swing a plena velocidad. Invertir ese orden hace que el problema vuelva.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow Y
Trainer's Eye
Fase 5 · Carga y regreso · Sesión Y
El más pesado hasta ahora.
El más pesado hasta ahora.
Lo más lento hasta ahora.
Sigue limpio.
La fase 5 empieza con las cargas más pesadas del programa, antes de introducir velocidad en el codo.
- Ysesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Carga y luego descansa
El tendón necesita carga y luego tiempo. Las sesiones pesadas en días alternos son mejores que concentrar todo ese trabajo en uno.
Los tendones se adaptan despacio
El tendón se remodela en meses, no semanas. El dolor mejora mucho antes de terminar la reparación del tejido — por eso el programa dura treinta sesiones.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Brazos pesados
Curl pesado + extensión pesadaA1![]()
Curl pesado — a tempo
60 s · reps lentasLa mochila más pesada que controles: uno arriba, tres abajo, codos fijos todo el rato.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Extensión pesada de tríceps
10 reps · ×2La carga más pesada por encima que controles; baja despacio, empuja arriba, bloquea el codo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Cadena pesada
Remo pesado + press pesadoB1![]()
Remo pesado
60 s · reps lentasLa mochila más pesada que puedas remar con la espalda quieta; pausa un segundo en las costillas.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Press pesado por encima
10 reps · ×2El press más pesado que puedas terminar con los brazos junto a las orejas, costillas abajo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Agarre
Transporte pesado + curl con sobrecarga excéntricaC1![]()
Transporte pesado
60 s · pasos a superarLas bolsas más pesadas que puedas sostener; camina erguido hasta que el agarre diga basta.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Curl con sobrecarga excéntrica
8 reps · ×2Curva con dos manos, baja con una en seis segundos; alterna cada repetición.
Más fácil menos peso · Más difícil aún más lento
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Velocidad e impacto al final: el brazo debe recibir la carga, no solo levantarla.
- Practica la tarea a la que vuelves — el swing, la herramienta, el levantamiento — primero despacio y luego rápido.
- Cualquier pinchazo agudo en el codo durante una repetición rápida: para esa sesión y retrocede una fase.
- Mantén dos series de antebrazo y un transporte por semana de por vida. Esa es la dosis de mantenimiento.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Curl pesado — a temporeps lentas en 60 s
—
A2Extensión pesada de tríceps10 reps
B1Remo pesadoreps lentas en 60 s
—
B2Press pesado por encima10 reps
C1Transporte pesadopasos en 60 s
—
C2Curl con sobrecarga excéntrica8 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-Y