La velocidad de carga importa
La velocidad a la que llega la carga importa tanto como su magnitud. Por eso el trabajo rápido va al final.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow Z
Trainer's Eye
Fase 5 · Carga y regreso · Sesión Z
Manos rápidas.
Manos rápidas.
Frenadas controladas.
Sin tirones.
Primer trabajo de velocidad — subida concéntrica rápida, bajada excéntrica lenta y el brazo aprendiendo a absorber.
- Zsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los brotes son normales
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
El tejido caliente tolera más
El tendón está más rígido y frágil en frío. Por eso los primeros minutos de cada sesión son suaves.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Velocidad
Curls rápidos + extensiones rápidasA1![]()
Curls rápidos
60 s · reps lentasCarga ligera; haz el curl rápido y controlado, baja a velocidad normal — cuenta las repeticiones limpias.
Más fácil más lento · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Extensiones rápidas de tríceps
15 reps · ×2Carga ligera; presiona rápido, baja con control, codos quietos todo el rato.
Más fácil más lento · Más difícil más peso
R1R2
Explosivo
Flexiones pliométricas + chasquidos de toallaB1![]()
Flexiones pliométricas — de rodillas
60 s · reps lentasRodillas apoyadas; empuja hasta despegar las manos del suelo y aterriza con los codos ligeramente flexionados.
Más fácil flexiones rápidas, manos abajo · Más difícil desde los pies
R1R2—
B2![]()
Chasquidos de toalla
12/lado · ×2Toalla en una mano; chasquéala desde arriba y controla el brazo hasta detenerlo.
Más fácil más lento · Más difícil toalla más larga
R1R2
Absorbe
Ejercicio de puñetazos + atrapa y bajaC1![]()
Boxeo de sombra — golpes rectos
60 s · reps lentasMentón abajo, manos volviendo a la cara; golpea recto y nunca bloquees el codo con fuerza.
Más fácil más lento · Más difícil más rápido
R1R2—
C2![]()
Atrapa y baja
10/lado · ×2Deja caer una bolsa ligera una corta distancia en la mano y absórbela flexionando el codo despacio.
Más fácil más ligero, menor bajada · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Velocidad e impacto al final: el brazo debe recibir la carga, no solo levantarla.
- Practica la tarea a la que vuelves — el swing, la herramienta, el levantamiento — primero despacio y luego rápido.
- Cualquier pinchazo agudo en el codo durante una repetición rápida: para esa sesión y retrocede una fase.
- Mantén dos series de antebrazo y un transporte por semana de por vida. Esa es la dosis de mantenimiento.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Curls rápidosreps lentas en 60 s
—
A2Extensiones rápidas de tríceps15 reps
B1Flexiones pliométricas — de rodillasreps lentas en 60 s
—
B2Chasquidos de toalla12/lado
C1Boxeo de sombra — golpes rectosreps lentas en 60 s
—
C2Atrapa y baja10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-Z