La cadena cinética
En un saque o un golpe, la mayor parte de la fuerza viene de las piernas y el tronco. Una técnica pobre convierte al codo en el eslabón débil.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow AA
Trainer's Eye
Fase 5 · Carga y regreso · Sesión AA
Practica la tarea.
Practica la tarea.
Primero despacio.
Luego a ritmo.
Sea lo que sea a lo que vuelva el brazo — raqueta, herramienta o teclado — se ensaya aquí.
- AAsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El grosor del agarre importa
Cambiar el grosor del mango de una raqueta, herramienta o barra cambia cuánto debe trabajar el antebrazo. Un cambio, dos semanas, y luego juzga.
Escritorio y ratón
Horas de agarre suave con el antebrazo girado hacia abajo bastan como carga para producir síntomas sin una sola lesión.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Balancea despacio
Balanceos de brazo + ejercicio de lanzamientoA1![]()
Balanceos de brazo controlados
60 s · reps lentasBalanceos grandes y lentos adelante y atrás en un rango libre, codo blando.
Más fácil balanceo más corto · Más difícil balanceo más amplio
R1R2—
A2![]()
Ejercicio de lanzamiento por encima de la cabeza
10/lado · ×2Toalla en la mano; practica despacio el lanzamiento, frenando el brazo deliberadamente.
Más fácil más lento · Más difícil más rápido
R1R2
Ondas
Ondas con toalla + golpes de toallaB1![]()
Ondas con toalla
60 s · reps lentasToalla en ambas manos; haz ondas rápidas alternas durante el minuto, codos ligeramente flexionados.
Más fácil más lento · Más difícil ondas más grandes
R1R2—
B2![]()
Golpes de toalla
12 reps · ×2Eleva la toalla por encima de la cabeza y azótala hacia abajo con fuerza, haciendo bisagra en las caderas.
Más fácil más lento · Más difícil toalla más pesada
R1R2
Herramienta
Rotación con martillo + soltar el agarreC1![]()
Rotaciones rápidas con martillo
60 s · reps lentasMartillo sujeto largo; gira de lado a lado rápido pero con control, codo fijo.
Más fácil sujétalo más cerca de la cabeza · Más difícil palanca más larga
R1R2—
C2![]()
Ejercicio de soltar el agarre
20 reps · ×2Aprieta fuerte dos segundos y abre la mano del todo y rápido — entrena ambas direcciones.
Más fácil más lento · Más difícil objeto más firme
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Velocidad e impacto al final: el brazo debe recibir la carga, no solo levantarla.
- Practica la tarea a la que vuelves — el swing, la herramienta, el levantamiento — primero despacio y luego rápido.
- Cualquier pinchazo agudo en el codo durante una repetición rápida: para esa sesión y retrocede una fase.
- Mantén dos series de antebrazo y un transporte por semana de por vida. Esa es la dosis de mantenimiento.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceos de brazo controladosreps lentas en 60 s
—
A2Ejercicio de lanzamiento por encima de la cabeza10/lado
B1Ondas con toallareps lentas en 60 s
—
B2Golpes de toalla12 reps
C1Rotaciones rápidas con martilloreps lentas en 60 s
—
C2Ejercicio de soltar el agarre20 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-AA