El modelo de monitorización del dolor
Entrenar dentro de un dolor tolerable que se calma a la mañana siguiente da mejores resultados que evitar el dolor por completo.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow AB
Trainer's Eye
Fase 5 · Carga y regreso · Sesión AB
El swing.
El swing.
Cada lado.
Bajo control.
Practica los patrones de raqueta, bate y herramienta en todas las direcciones, dejando que el tronco haga su parte.
- ABsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Primero fuerza, después velocidad
El brazo debe ser fuerte antes de volver al swing a plena velocidad. Invertir ese orden hace que el problema vuelva.
Las correas ganan tiempo, no fuerza
Las ortesis y cinchas pueden reducir síntomas a corto plazo. No construyen capacidad, y la capacidad es lo que evita la recurrencia.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Balanceo
Patrón de drive + de revésA1![]()
Patrón de drive
60 s · reps lentasEscoba o raqueta; ensaya el drive despacio, girando desde las caderas y no desde el codo.
Más fácil sin implemento · Más difícil más rápido
R1R2—
A2![]()
Patrón de revés
12 reps · ×2Practica el revés llevando menos el codo por delante y girando más el tronco.
Más fácil sin implemento · Más difícil más rápido
R1R2
Saque
Patrón por encima de la cabeza + acompañamientoB1![]()
Patrón de saque por encima de la cabeza
60 s · reps lentasPractica despacio el gesto por encima de la cabeza, terminando cruzado por delante del cuerpo con el brazo relajado.
Más fácil sin implemento · Más difícil más rápido
R1R2—
B2![]()
Control del acompañamiento
12 reps · ×2Haz el swing y frena el brazo deliberadamente al terminar — la desaceleración es el ejercicio.
Más fácil más lento · Más difícil más rápido
R1R2
Transporte y chasquido
Circuito de transportes + chasquidos de muñecaC1![]()
Circuito de transportes
60 s · pasos a superarVeinte pasos de transporte maleta por lado y luego veinte de granjero — agarre firme todo el rato.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Ejercicio de golpe de muñeca
15/lado · ×2Martillo ligero; baja la muñeca de golpe y vuelve con control, antebrazo quieto.
Más fácil más lento · Más difícil palanca más larga
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Velocidad e impacto al final: el brazo debe recibir la carga, no solo levantarla.
- Practica la tarea a la que vuelves — el swing, la herramienta, el levantamiento — primero despacio y luego rápido.
- Cualquier pinchazo agudo en el codo durante una repetición rápida: para esa sesión y retrocede una fase.
- Mantén dos series de antebrazo y un transporte por semana de por vida. Esa es la dosis de mantenimiento.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Patrón de drivereps lentas en 60 s
—
A2Patrón de revés12 reps
B1Patrón de saque por encima de la cabezareps lentas en 60 s
—
B2Control del acompañamiento12 reps
C1Circuito de transportespasos en 60 s
—
C2Ejercicio de golpe de muñeca15/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-AB