El equilibrio se entrena a cualquier edad
El equilibrio de pie mejora con la práctica a los ochenta y noventa igual que a los cuarenta.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength C
Trainer's Eye
Fase 1 · Firme y fuerte · Sesión C
Talón con punta.
Talón con punta.
A lo largo de una línea.
Mirada arriba.
Estar de pie y caminar en tándem — los dos ejercicios que revelan y mejoran el equilibrio con más fiabilidad.
- Csesión
- P1Firme
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Caminar solo no basta
Caminar es excelente para la salud, pero por sí solo no mejora mucho el equilibrio ni la fuerza de piernas. Ambos necesitan entrenamiento específico.
El calzado importa
Las zapatillas y los zapatos sin sujeción elevan el riesgo de caídas en casa. Una suela firme y un zapato abrochado cambian las probabilidades.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Línea
Postura en tándem + pasos en tándemA1![]()
Postura en tándem
60 s · segundos sostenidosUn pie justo delante del otro, talón con punta; cuenta los segundos de sostén.
Más fácil semitándem · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
A2![]()
Pasos en tándem
12 pasos · ×2Camina talón con punta sobre una línea junto a la encimera, mirando adelante en vez de abajo.
Más fácil pasos normales · Más difícil brazos cruzados
R1R2
Rodillas
Extensiones de rodilla + sentadilla en paredB1![]()
Extensiones de rodilla sentado
60 s · reps lentasSentado erguido; estira una rodilla del todo, mantén un segundo, baja despacio.
Más fácil menos recorrido · Más difícil peso en el tobillo
R1R2—
B2![]()
Sentadilla en pared
4 × 15 s · ×2Espalda contra la pared, rodillas flexionadas a un ángulo cómodo; mantén y respira.
Más fácil menos flexión · Más difícil más profundo
R1R2
Paso
Subidas + pasos lateralesC1![]()
Subidas al escalón
60 s · reps lentasMano en la barandilla; pie entero en el escalón inferior, ponte erguido, baja con control.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil sin manos
R1R2—
C2![]()
Pasos laterales
20 pasos · ×2Mano en la encimera; da diez pasos laterales en cada sentido con los pies al frente.
Más fácil pasos más cortos · Más difícil sin manos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Ten siempre algo firme al alcance del brazo — una encimera, una silla robusta, una pared. No una silla ni una mesa con ruedas.
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, vuelta a tu nivel habitual a la mañana siguiente, sin empeorar de semana en semana. Las molestias musculares al día siguiente son aceptables.
- Si sientes mareo o desvanecimiento al levantarte: vuelve a sentarte y coméntaselo al médico — puede deberse a tu medicación.
- El entrenamiento de equilibrio solo funciona si notas cierta inestabilidad. Sentirse totalmente seguro resulta totalmente inútil.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Postura en tándemsegundos sostenidos
—
A2Pasos en tándem12 pasos
B1Extensiones de rodilla sentadoreps lentas en 60 s
—
B2Sentadilla en pared4 × 15 s
C1Subidas al escalónreps lentas en 60 s
—
C2Pasos laterales20 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-C