El miedo predice caídas
El miedo a caer predice por sí mismo futuras caídas y pérdida de independencia. La confianza que aporta la práctica exitosa es parte del tratamiento.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength D
Trainer's Eye
Fase 1 · Firme y fuerte · Sesión D
Alcanza más lejos.
Alcanza más lejos.
Mantente estable.
Esa es la destreza.
Alcanzar más allá de la base de apoyo — el movimiento que convierte un tambaleo en una caída si no se entrena.
- Dsesión
- P1Firme
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Riesgos en casa
Alfombras sueltas, cables por el suelo, mala iluminación y desorden causan gran parte de las caídas en casa — y arreglarlo no cuesta nada.
Visión y caídas
Las gafas multifocales aumentan el riesgo de tropiezos fuera y en escaleras. Las lentes de una sola distancia para caminar fuera lo reducen.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Alcance
Alcance hacia delante + alcance lateralA1![]()
Alcance hacia delante
60 s · reps lentasDe pie junto a la encimera; alcanza con ambos brazos lo más lejos posible hacia delante y vuelve, pies quietos.
Más fácil alcanza menos · Más difícil alcanza más lejos
R1R2—
A2![]()
Alcance lateral
12/lado · ×2Extiende un brazo al lado y un poco hacia abajo, manteniendo ambos pies planos y quietos.
Más fácil alcanza menos · Más difícil alcanza más lejos
R1R2
Piernas
Sentarse y levantarse sin manos + sostenes de elevación de talónB1![]()
Sentarse y levantarse — sin manos
60 s · reps lentasBrazos cruzados sobre el pecho; levántate y siéntate con control — cuenta las repeticiones limpias.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil silla más baja
R1R2—
B2![]()
Sostenes de elevación de talón
10 × 5 s · ×2Sube de puntillas, mantén cinco segundos arriba, baja despacio.
Más fácil ambas manos en el apoyo · Más difícil una mano
R1R2
Giro
Giros de cabeza de pie + cambios de pesoC1![]()
Giros de cabeza de pie
60 s · reps lentasPies algo separados, manos preparadas; gira la cabeza despacio a ambos lados, luego arriba y abajo.
Más fácil sentado · Más difícil pies juntos
R1R2—
C2![]()
Cambios de peso
20 reps · ×2Pasa todo el peso a una pierna y luego a la otra, manteniendo ambos pies planos.
Más fácil menos desplazamiento · Más difícil levanta el pie con menos peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Ten siempre algo firme al alcance del brazo — una encimera, una silla robusta, una pared. No una silla ni una mesa con ruedas.
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, vuelta a tu nivel habitual a la mañana siguiente, sin empeorar de semana en semana. Las molestias musculares al día siguiente son aceptables.
- Si sientes mareo o desvanecimiento al levantarte: vuelve a sentarte y coméntaselo al médico — puede deberse a tu medicación.
- El entrenamiento de equilibrio solo funciona si notas cierta inestabilidad. Sentirse totalmente seguro resulta totalmente inútil.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Alcance hacia delantereps lentas en 60 s
—
A2Alcance lateral12/lado
B1Sentarse y levantarse — sin manosreps lentas en 60 s
—
B2Sostenes de elevación de talón10 × 5 s
C1Giros de cabeza de piereps lentas en 60 s
—
C2Cambios de peso20 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-D