Ambas piernas, por separado
Dos piernas esconden a la débil. El trabajo a una pierna muestra y corrige la diferencia.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength E
Trainer's Eye
Fase 1 · Firme y fuerte · Sesión E
Una pierna.
Una pierna.
Con apoyo.
Por ahora.
El primer apoyo a una pierna, con la encimera al alcance — y la fuerza de cadera que lo sostiene.
- Esesión
- P1Firme
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El músculo crece a cualquier edad
El entrenamiento de resistencia supervisado produjo grandes mejoras de fuerza en residentes de centros geriátricos de noventa años. La edad no es la barrera.
La fuerza alivia la artritis
Unos músculos más fuertes alrededor de una articulación artrítica reducen el dolor y mejoran la función aunque no cambie su aspecto.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Una pierna
Apoyo a una pierna + balanceos de piernaA1![]()
Apoyo a una pierna
60 s · segundos sostenidosYemas de los dedos en la encimera; ponte sobre una pierna y cuenta los segundos de cada lado.
Más fácil dos dedos en el apoyo · Más difícil un dedo
R1R2—
A2![]()
Balanceos de pierna de pie
12/lado · ×2Mano en la encimera; balancea una pierna suavemente adelante y atrás, erguido.
Más fácil balanceo más corto · Más difícil balanceo más amplio
R1R2
Fuerza
Mini sentadillas + sostenes de levantadaB1![]()
Mini sentadillas
60 s · reps lentasManos en la encimera; flexiona las rodillas un cuarto y vuelve a ponerte alto.
Más fácil menos flexión · Más difícil más profundo
R1R2—
B2![]()
Sentarse y levantarse con pausa
10 reps · ×2Levántate, pausa erguido dos segundos y siéntate despacio — sin manos si puedes.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil silla más baja
R1R2
Pasos
Pasos atrás + balanceos de talón a puntaC1![]()
Pasos hacia atrás
60 s · pasos a superarMano en la encimera; camina atrás con pasos pequeños y controlados, luego adelante.
Más fácil menos pasos · Más difícil sin manos
R1R2—
C2![]()
Balanceo talón-punta
20 reps · ×2Balancéate atrás sobre los talones y luego arriba sobre las puntas, manos preparadas sin agarrarte.
Más fácil agárrate a la encimera · Más difícil ojos cerrados
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Ten siempre algo firme al alcance del brazo — una encimera, una silla robusta, una pared. No una silla ni una mesa con ruedas.
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, vuelta a tu nivel habitual a la mañana siguiente, sin empeorar de semana en semana. Las molestias musculares al día siguiente son aceptables.
- Si sientes mareo o desvanecimiento al levantarte: vuelve a sentarte y coméntaselo al médico — puede deberse a tu medicación.
- El entrenamiento de equilibrio solo funciona si notas cierta inestabilidad. Sentirse totalmente seguro resulta totalmente inútil.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Apoyo a una piernasegundos sostenidos
—
A2Balanceos de pierna de pie12/lado
B1Mini sentadillasreps lentas en 60 s
—
B2Sentarse y levantarse con pausa10 reps
C1Pasos hacia atráspasos en 60 s
—
C2Balanceo talón-punta20 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-E