Sigue cuatro cifras
Levantadas de silla en treinta segundos, tiempo de equilibrio a una pierna, velocidad al caminar y agarre. Cuatro cifras, medidas cada mes, cuentan toda la historia.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength F
Trainer's Eye
Fase 1 · Firme y fuerte · Sesión F
Seis sesiones dentro.
Seis sesiones dentro.
Cuenta las levantadas.
Cronometra el equilibrio.
Revisión de la fase 1: las cuatro cifras que merece seguir — levantadas de silla, tiempo de equilibrio, velocidad al caminar y agarre.
- Fsesión
- P1Firme
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La prueba de levantada de silla
Las veces que puedes levantarte de una silla en treinta segundos, sin manos, son una medida práctica de fuerza de piernas y riesgo de caídas.
La fuerza de agarre es un marcador
La fuerza de agarre se relaciona con la fuerza general, la discapacidad y la supervivencia. Es fácil de medir y responde al entrenamiento.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Prueba de silla
Levantada de silla en 30 segundos + prueba en tándemA1![]()
Levantarse de la silla en treinta segundos
60 s · reps lentasCuenta cuántas veces puedes levantarte del todo y sentarte en treinta segundos, brazos cruzados.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil silla más baja
R1R2—
A2![]()
Prueba de postura en tándem
10 × 10 s · ×2Talón con punta; mantén diez segundos con cada pie delante y anota si necesitaste apoyo.
Más fácil semitándem · Más difícil ojos cerrados
R1R2
Camina
Prueba de velocidad al caminar + prueba de subidaB1![]()
Prueba de velocidad al caminar
60 s · pasos a superarCamina a tu ritmo normal una distancia fija; cuenta los pasos y anota el tiempo.
Más fácil distancia más corta · Más difícil más brioso
R1R2—
B2![]()
Prueba de subidas alternas
15 reps · ×2Cuenta las subidas limpias al escalón inferior, alternando piernas, con una mano preparada.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil sin manos
R1R2
Agarre
Prueba de agarre + prueba de elevación de talónC1![]()
Prueba de agarre
60 s · reps lentasAprieta con firmeza una toalla enrollada y suelta; cuenta los apretones limpios y compara manos.
Más fácil más suave · Más difícil objeto más firme
R1R2—
C2![]()
Prueba de repeticiones de talón
15 reps · ×2Cuenta las elevaciones de talón de recorrido completo antes de que baje la altura; anota el número.
Más fácil agárrate a la encimera · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Ten siempre algo firme al alcance del brazo — una encimera, una silla robusta, una pared. No una silla ni una mesa con ruedas.
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, vuelta a tu nivel habitual a la mañana siguiente, sin empeorar de semana en semana. Las molestias musculares al día siguiente son aceptables.
- Si sientes mareo o desvanecimiento al levantarte: vuelve a sentarte y coméntaselo al médico — puede deberse a tu medicación.
- El entrenamiento de equilibrio solo funciona si notas cierta inestabilidad. Sentirse totalmente seguro resulta totalmente inútil.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Levantarse de la silla en treinta segundosreps lentas en 60 s
—
A2Prueba de postura en tándem10 × 10 s
B1Prueba de velocidad al caminarpasos en 60 s
—
B2Prueba de subidas alternas15 reps
C1Prueba de agarrereps lentas en 60 s
—
C2Prueba de repeticiones de talón15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-F