La fuerza de agarre es un marcador
La fuerza de agarre se relaciona con la fuerza general, la discapacidad y la supervivencia. Es fácil de medir y responde al entrenamiento.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength P
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza y potencia · Sesión P
Empuja.
Empuja.
Tira.
Empuja por encima de la cabeza.
Fuerza del tren superior — para cargar, alcanzar, impulsarse de una silla y amortiguar una caída.
- Psesión
- P3Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Llevar carga es fuerza funcional
Llevar la compra entrena agarre, tronco y piernas juntos, de pie, y es la tarea que más desean recuperar las personas.
Vitamina D y caídas
La vitamina D baja se asocia con debilidad muscular y caídas. Merece la pena preguntar al médico por tu nivel en vez de adivinar.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Empuje
Flexiones en encimera + fondos en sillaA1![]()
Flexiones en encimera
60 s · reps lentasManos en la encimera; baja el pecho y empuja para alejarte, cuerpo en una línea.
Más fácil manos más altas · Más difícil manos más bajas
R1R2—
A2![]()
Fondos en silla
12 reps · ×2Manos en el asiento junto a las caderas; flexiona los codos y empuja para subir.
Más fácil pies más cerca · Más difícil pies más separados
R1R2
Tira
Remo + separar la toallaB1![]()
Remo con mochila
60 s · reps lentasInclinado en bisagra con una mano en la silla; rema la bolsa hasta la cadera, espalda larga.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Separar la toalla
15 reps · ×2Toalla tensa a la altura del pecho; separa las manos y junta los omóplatos.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2
Por encima
Press por encima de la cabeza + transporteC1![]()
Press por encima de la cabeza
60 s · reps lentasDos bolsas a los hombros; empuja sobre la cabeza con las costillas bajas y luego baja despacio.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Paseo del granjero
3 × 25 s · ×2Dos bolsas; camina erguido o quédate quieto veinticinco segundos, hombros bajos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El músculo responde al entrenamiento a cualquier edad — también a los noventa. Aquí nada llega demasiado tarde.
- La potencia es velocidad más fuerza, y se pierde antes que la fuerza. Por eso algunas repeticiones son rápidas.
- Dos sesiones limpias en un nivel te ganan el siguiente. Añade la versión más difícil, no más repeticiones.
- Levántate de la silla sin manos siempre que puedas. Es lo más útil de esta lista.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Flexiones en encimerareps lentas en 60 s
—
A2Fondos en silla12 reps
B1Remo con mochilareps lentas en 60 s
—
B2Separar la toalla15 reps
C1Press por encima de la cabezareps lentas en 60 s
—
C2Paseo del granjero3 × 25 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-P