Las escaleras son entrenamiento gratis
Subir escaleras carga las piernas y el corazón a la vez y es uno de los ejercicios más útiles en cualquier casa.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength Q
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza y potencia · Sesión Q
Escaleras.
Escaleras.
Sube con fuerza.
Baja con control.
La escalera es la mejor máquina de piernas en cualquier casa — y bajar es la mitad más difícil.
- Qsesión
- P3Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La potencia se pierde antes que la fuerza
La potencia muscular disminuye con la edad más rápido que la fuerza, y la potencia frena los tropiezos. Por eso algunas repeticiones aquí son rápidas.
La artrosis agradece el ejercicio
El ejercicio es el tratamiento de primera línea de la artrosis de cadera y rodilla y no daña la articulación. El movimiento mejora el dolor y la función.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Arriba
Subir escaleras + subidas rápidas al escalónA1![]()
Subir escaleras
60 s · pasos a superarSube y baja un tramo con barandilla; pie entero en cada escalón — cuenta los pasos.
Más fácil solo dos pasos · Más difícil más tramos
R1R2—
A2![]()
Subidas rápidas al escalón
12/lado · ×2Sube rápido y baja con control — la velocidad es el entrenamiento.
Más fácil más lento · Más difícil escalón más alto
R1R2
Abajo
Bajar escaleras + bajadas lentasB1![]()
Bajar escaleras
60 s · pasos a superarBaja despacio, un pie por escalón, controlando cada apoyo — puedes usar la barandilla.
Más fácil un escalón cada vez, ambos pies · Más difícil sin barandilla
R1R2—
B2![]()
Bajadas lentas — profundas
10/lado · ×2Desde un escalón más alto; baja el pie libre en tres segundos y vuelve a subir.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil escalón más alto
R1R2
Apoyo
Zancada + sentadilla en paredC1![]()
Zancadas con apoyo
60 s · reps lentasMano en la encimera; da un paso atrás a la zancada y vuelve a subir, torso alto.
Más fácil paso más corto · Más difícil sin manos
R1R2—
C2![]()
Sentadilla en pared — más larga
4 × 20 s · ×2Espalda contra la pared, rodillas flexionadas a un ángulo cómodo; mantén veinte segundos y respira.
Más fácil menos flexión · Más difícil más profundo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El músculo responde al entrenamiento a cualquier edad — también a los noventa. Aquí nada llega demasiado tarde.
- La potencia es velocidad más fuerza, y se pierde antes que la fuerza. Por eso algunas repeticiones son rápidas.
- Dos sesiones limpias en un nivel te ganan el siguiente. Añade la versión más difícil, no más repeticiones.
- Levántate de la silla sin manos siempre que puedas. Es lo más útil de esta lista.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Subir escaleraspasos en 60 s
—
A2Subidas rápidas al escalón12/lado
B1Bajar escaleraspasos en 60 s
—
B2Bajadas lentas — profundas10/lado
C1Zancadas con apoyoreps lentas en 60 s
—
C2Sentadilla en pared — más larga4 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-Q