Sigue cuatro cifras
Levantadas de silla en treinta segundos, tiempo de equilibrio a una pierna, velocidad al caminar y agarre. Cuatro cifras, medidas cada mes, cuentan toda la historia.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength R
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza y potencia · Sesión R
Dieciocho dentro.
Dieciocho dentro.
Más fuerte.
De forma medible.
Revisión de la fase 3: fuerza probada en todas las direcciones y comparación honesta de ambas piernas.
- Rsesión
- P3Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El diez por ciento es la línea
Una diferencia de fuerza entre piernas superior a aproximadamente un diez por ciento suele indicar trabajo pendiente.
La prueba de levantada de silla
Las veces que puedes levantarte de una silla en treinta segundos, sin manos, son una medida práctica de fuerza de piernas y riesgo de caídas.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Piernas
Prueba de levantada de silla + prueba a una piernaA1![]()
Prueba de levantada de silla — Fase 3
60 s · reps lentasLevantada de silla en treinta segundos con brazos cruzados; compara con las sesiones 6 y 12.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil silla más baja
R1R2—
A2![]()
Prueba de sentarse y levantarse a una pierna
6/lado · ×2¿Cuántas veces puedes levantarte a una pierna de una silla alta por cada lado?
Más fácil silla más alta · Más difícil silla más baja
R1R2
Gemelo y escalón
Prueba de elevación de talón + prueba de subidaB1![]()
Prueba de elevación de talón
60 s · reps lentasCuenta las elevaciones de talón de recorrido completo en 60 s; anota si ambas piernas coinciden.
Más fácil dos piernas · Más difícil una pierna
R1R2—
B2![]()
Prueba de subida al escalón
15/lado · ×2Cuenta las subidas limpias en cada pierna por separado; anota la diferencia entre lados.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil escalón más alto
R1R2
Superior
Prueba de flexiones + prueba repetida de agarreC1![]()
Prueba de flexiones en encimera
60 s · reps lentasCuenta las flexiones limpias contra la encimera en 60 s.
Más fácil manos más altas · Más difícil manos más bajas
R1R2—
C2![]()
Prueba repetida de agarre
12 × 5 s · ×2Aprieta con firmeza una toalla enrollada; compara el esfuerzo de ambas manos con la sesión 6.
Más fácil más suave · Más difícil objeto más firme
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El músculo responde al entrenamiento a cualquier edad — también a los noventa. Aquí nada llega demasiado tarde.
- La potencia es velocidad más fuerza, y se pierde antes que la fuerza. Por eso algunas repeticiones son rápidas.
- Dos sesiones limpias en un nivel te ganan el siguiente. Añade la versión más difícil, no más repeticiones.
- Levántate de la silla sin manos siempre que puedas. Es lo más útil de esta lista.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de levantada de silla — Fase 3reps lentas en 60 s
—
A2Prueba de sentarse y levantarse a una pierna6/lado
B1Prueba de elevación de talónreps lentas en 60 s
—
B2Prueba de subida al escalón15/lado
C1Prueba de flexiones en encimerareps lentas en 60 s
—
C2Prueba repetida de agarre12 × 5 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-R