El hueso responde a la carga
El hueso se engrosa donde recibe carga. El entrenamiento de resistencia y el impacto son las únicas señales que cambian de forma fiable la densidad ósea.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength S
Trainer's Eye
Fase 4 · Hueso y carga · Sesión S
El hueso responde
El hueso responde
para cargar.
Nada más.
La fase 4 empieza con carga para el hueso — peso a través de piernas y columna, la única señal a la que el hueso responde de forma fiable.
- Ssesión
- P4Hueso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El entrenamiento pesado es seguro para el hueso
El entrenamiento supervisado de resistencia pesada e impacto mejoró la densidad ósea y la función en mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea, sin aumentar las lesiones.
Aumenta la necesidad de proteína
Los mayores necesitan más proteína por kilogramo que los jóvenes para crear el mismo músculo. Entrenar sin ella construye menos.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Carga las piernas
Sentarse y levantarse con carga pesada + sentadilla con cargaA1![]()
Sentarse y levantarse con carga pesada
60 s · reps lentasLa bolsa más pesada que puedas sostener al pecho; levántate y siéntate con control, pecho alto.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Sentadilla con carga
12 reps · ×2Bolsa al pecho; haz una sentadilla tan profunda como resulte cómodo e impúlsate arriba, talones abajo.
Más fácil agárrate a la encimera · Más difícil más peso
R1R2
Carga la columna
Transporte con carga + transporte en posición frontalB1![]()
Transporte con carga
60 s · pasos a superarDos bolsas pesadas; camina erguido contando los pasos, hombros bajos y respirando.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Transporte frontal
3 × 20 s · ×2Dos bolsas sujetas a los hombros; ponte de pie o camina erguido con las costillas bajas.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Impacto
Bajadas de talón + pasos firmesC1![]()
Bajadas de talón
60 s · reps lentasSube de puntillas y deja caer los talones con firmeza al suelo — un pequeño impacto al que responde el hueso.
Más fácil caída más pequeña · Más difícil caída más firme
R1R2—
C2![]()
Pasos firmes
20 pasos · ×2Marcha en el sitio apoyando cada pie con firmeza y de forma deliberada — mano en la encimera.
Más fácil más suave · Más difícil más firme
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El hueso se engrosa donde recibe carga y se adelgaza donde no. La carga es la única señal real a la que responde.
- El peso a través de piernas y columna es lo que necesita el hueso. Los transportes, escalones y resistencia cuentan.
- Si tienes osteoporosis diagnosticada o una fractura vertebral: omite el impacto y las flexiones profundas hacia delante, y habla primero con tu profesional clínico.
- La proteína y la vitamina D importan más con la edad. Entrenar sin ellas construye menos.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentarse y levantarse con carga pesadareps lentas en 60 s
—
A2Sentadilla con carga12 reps
B1Transporte con cargapasos en 60 s
—
B2Transporte frontal3 × 20 s
C1Bajadas de talónreps lentas en 60 s
—
C2Pasos firmes20 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-S