Los brotes son normales
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño. Mantén el nivel, no pares.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength T
Trainer's Eye
Fase 4 · Hueso y carga · Sesión T
Más peso.
Más peso.
Menos repeticiones.
Más hueso.
La resistencia pesada bien realizada es segura y eficaz para el hueso, incluso con baja densidad ósea — lo han demostrado ensayos supervisados.
- Tsesión
- P4Hueso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El músculo crece a cualquier edad
El entrenamiento de resistencia supervisado produjo grandes mejoras de fuerza en residentes de centros geriátricos de noventa años. La edad no es la barrera.
Revisar la medicación ayuda
Tomar cuatro o más medicamentos habituales, especialmente sedantes, aumenta el riesgo de caídas. Revisarlos con un farmacéutico o médico es una intervención real.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Piernas con carga pesada
Zancada pesada + subida pesadaA1![]()
Zancada pesada
60 s · reps lentasMano en la encimera, bolsa en la otra; baja y sube sobre una pierna cada vez.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Subida pesada al escalón
10/lado · ×2La bolsa más pesada que controles; pie entero en el escalón, impúlsate arriba, baja despacio.
Más fácil peso corporal · Más difícil escalón más alto
R1R2
Bisagra pesada
Bisagra con carga + peso muerto desde una sillaB1![]()
Bisagra de cadera con carga
60 s · reps lentasBolsa a la altura de los muslos; lleva las caderas atrás con la espalda larga, luego levántate y aprieta.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Peso muerto desde una silla
10 reps · ×2Bolsa en el asiento de una silla; haz bisagra, agarra, ponte erguido — empezar en alto facilita el trabajo a la espalda.
Más fácil inicio más alto · Más difícil inicio más bajo
R1R2
Tren superior con carga pesada
Press pesado + remo pesadoC1![]()
Press pesado por encima
60 s · reps lentasDos bolsas a los hombros; empuja sobre la cabeza con las costillas bajas y baja con control.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Remo pesado
12/lado · ×2Mano en la silla; rema hasta la cadera con la bolsa más pesada que controles, espalda larga.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El hueso se engrosa donde recibe carga y se adelgaza donde no. La carga es la única señal real a la que responde.
- El peso a través de piernas y columna es lo que necesita el hueso. Los transportes, escalones y resistencia cuentan.
- Si tienes osteoporosis diagnosticada o una fractura vertebral: omite el impacto y las flexiones profundas hacia delante, y habla primero con tu profesional clínico.
- La proteína y la vitamina D importan más con la edad. Entrenar sin ellas construye menos.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Zancada pesadareps lentas en 60 s
—
A2Subida pesada al escalón10/lado
B1Bisagra de cadera con cargareps lentas en 60 s
—
B2Peso muerto desde una silla10 reps
C1Press pesado por encimareps lentas en 60 s
—
C2Remo pesado12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-T