Llevar carga es fuerza funcional
Llevar la compra entrena agarre, tronco y piernas juntos, de pie, y es la tarea que más desean recuperar las personas.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength U
Trainer's Eye
Fase 4 · Hueso y carga · Sesión U
Llévalo todo.
Llévalo todo.
En un solo viaje.
Como antes.
Llevar carga en todas las posiciones — la fuerza más transferible que existe, y carga el hueso todo el trayecto.
- Usesión
- P4Hueso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La fuerza de agarre es un marcador
La fuerza de agarre se relaciona con la fuerza general, la discapacidad y la supervivencia. Es fácil de medir y responde al entrenamiento.
El tiempo sentado cuenta
El tiempo total sentado al día se relaciona con peor función independientemente del ejercicio. Levantarse a menudo es una intervención en sí misma.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Transporte
Circuito de transportes + transporte desigualA1![]()
Circuito de transportes
60 s · pasos a superarDiez pasos con una bolsa en cada mano, diez con una, diez a los hombros — erguido todo el rato.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Transporte desigual
3 × 20 s · ×2Dos bolsas, una mucho más pesada; ponte de pie o camina sin inclinarte hacia el lado pesado.
Más fácil bolsas iguales · Más difícil más diferencia
R1R2
Sostén
Sostén tipo maleta + sostén por encima de la cabezaB1![]()
Sostén tipo maleta
60 s · segundos sostenidosUna bolsa pesada a un lado; cuenta los segundos de pie erguido y nivelado.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Sostén por encima
8 × 10 s · ×2Una bolsa elevada sobre la cabeza; mantén con el brazo recto y las costillas bajas.
Más fácil sostén en el hombro · Más difícil más peso
R1R2
Muévete con carga
Escaleras con carga + pasos laterales con cargaC1![]()
Pasos en escaleras con carga
60 s · pasos a superarBolsa en una mano, la otra en la barandilla; sube y baja los escalones inferiores, contando.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Pasos laterales con carga
15 pasos · ×2Bolsas en ambas manos; da pasos laterales junto a la encimera, pies al frente.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El hueso se engrosa donde recibe carga y se adelgaza donde no. La carga es la única señal real a la que responde.
- El peso a través de piernas y columna es lo que necesita el hueso. Los transportes, escalones y resistencia cuentan.
- Si tienes osteoporosis diagnosticada o una fractura vertebral: omite el impacto y las flexiones profundas hacia delante, y habla primero con tu profesional clínico.
- La proteína y la vitamina D importan más con la edad. Entrenar sin ellas construye menos.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Circuito de transportespasos en 60 s
—
A2Transporte desigual3 × 20 s
B1Sostén tipo maletasegundos sostenidos
—
B2Sostén por encima8 × 10 s
C1Pasos en escaleras con cargapasos en 60 s
—
C2Pasos laterales con carga15 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-U