El peligro es quedarse tendido mucho tiempo
Permanecer en el suelo más de una hora tras una caída conlleva riesgos graves. Saber levantarse es una habilidad que merece practicarse.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength V
Trainer's Eye
Fase 4 · Hueso y carga · Sesión V
Hasta el suelo.
Hasta el suelo.
Y de vuelta arriba.
Practícalo ahora.
Levantarse del suelo es una secuencia, no un don. Apréndela junto a una silla firme mientras no la necesitas.
- Vsesión
- P4Hueso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Levantarse del suelo
Levantarse del suelo sin manos se relaciona con la supervivencia, y es una secuencia entrenable, no un don.
La confianza sigue a la competencia
Cada repetición lograda reduce el miedo. Por eso el programa avanza despacio y nunca pide un salto inseguro.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Abajo
Arrodillarse + de rodillas a sentadoA1![]()
Arrodillarse y levantarse
60 s · reps lentasJunto a una silla firme; arrodíllate una rodilla a la vez y levántate igual.
Más fácil ambas manos en la silla · Más difícil una mano
R1R2—
A2![]()
De rodillas a sentado
8 reps · ×2Desde rodillas, siéntate en el suelo hacia un lado y vuelve a arrodillarte.
Más fácil con un cojín · Más difícil sin manos
R1R2
Arriba
De medio arrodillado a de pie + del suelo a de pieB1![]()
De medio arrodillado a de pie
60 s · reps lentasDesde medio arrodillado, empuja con el talón delantero hasta de pie; baja despacio.
Más fácil agárrate a la silla · Más difícil sin manos
R1R2—
B2![]()
Del suelo a de pie
6 reps · ×2La secuencia completa: sentado de lado, a cuatro patas, medio arrodillado, de pie — con la silla.
Más fácil más apoyo · Más difícil menos apoyo
R1R2
Apoyo
Sostén en cuadrupedia + elevación con sillaC1![]()
Sostén en cuadrupedia
60 s · segundos sostenidosSobre manos y rodillas; mantén la posición estable y cuenta los segundos.
Más fácil manos en un escalón · Más difícil una mano levantada
R1R2—
C2![]()
Elevación asistida con silla
8 reps · ×2Desde rodillas, usa la silla para incorporarte de pie — la técnica que importa tras una caída real.
Más fácil silla más alta · Más difícil silla más baja
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El hueso se engrosa donde recibe carga y se adelgaza donde no. La carga es la única señal real a la que responde.
- El peso a través de piernas y columna es lo que necesita el hueso. Los transportes, escalones y resistencia cuentan.
- Si tienes osteoporosis diagnosticada o una fractura vertebral: omite el impacto y las flexiones profundas hacia delante, y habla primero con tu profesional clínico.
- La proteína y la vitamina D importan más con la edad. Entrenar sin ellas construye menos.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Arrodillarse y levantarsereps lentas en 60 s
—
A2De rodillas a sentado8 reps
B1De medio arrodillado a de piereps lentas en 60 s
—
B2Del suelo a de pie6 reps
C1Sostén en cuadrupediasegundos sostenidos
—
C2Elevación asistida con silla8 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-V