La potencia se pierde antes que la fuerza
La potencia muscular disminuye con la edad más rápido que la fuerza, y la potencia frena los tropiezos. Por eso algunas repeticiones aquí son rápidas.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength W
Trainer's Eye
Fase 4 · Hueso y carga · Sesión W
Pesado.
Pesado.
Luego rápido.
Luego lleva carga.
Fuerza, potencia y transporte en una sesión — la combinación que más protege la cadera.
- Wsesión
- P4Hueso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La sarcopenia es reversible
La pérdida muscular por la edad responde al entrenamiento de resistencia progresiva combinado con suficiente proteína. Es una afección tratable, no solo envejecimiento.
Las escaleras son entrenamiento gratis
Subir escaleras carga las piernas y el corazón a la vez y es uno de los ejercicios más útiles en cualquier casa.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Pesado y rápido
Sentadilla pesada + levantadas rápidas de sillaA1![]()
Sentadilla pesada
60 s · reps lentasLa bolsa más pesada con la que hagas una sentadilla limpia a profundidad cómoda; pecho alto.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Levantadas rápidas de silla
15 reps · ×2Levántate tan rápido como sea seguro, siéntate despacio — quince repeticiones limpias.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil silla más baja
R1R2
Pasos
Subida con carga + subidas rápidasB1![]()
Subidas rítmicas con carga
60 s · reps lentasBolsa al pecho; sube y baja a ritmo constante, contando los pasos limpios.
Más fácil peso corporal · Más difícil escalón más alto
R1R2—
B2![]()
Subidas rápidas al escalón
12/lado · ×2Sube con brío y baja con control — rapidez al subir, control al bajar.
Más fácil más lento · Más difícil escalón más alto
R1R2
Carga y sostén
Transporte pesado + sentadilla en pared con cargaC1![]()
Transporte pesado — final
60 s · pasos a superarLas bolsas más pesadas que puedas sostener; camina hasta que empiecen a cambiar el agarre o la postura.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Sentadilla en pared con carga
3 × 20 s · ×2Bolsa en el regazo en sentadilla en pared; mantén con el peso igual en ambos pies.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El hueso se engrosa donde recibe carga y se adelgaza donde no. La carga es la única señal real a la que responde.
- El peso a través de piernas y columna es lo que necesita el hueso. Los transportes, escalones y resistencia cuentan.
- Si tienes osteoporosis diagnosticada o una fractura vertebral: omite el impacto y las flexiones profundas hacia delante, y habla primero con tu profesional clínico.
- La proteína y la vitamina D importan más con la edad. Entrenar sin ellas construye menos.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla pesadareps lentas en 60 s
—
A2Levantadas rápidas de silla15 reps
B1Subidas rítmicas con cargareps lentas en 60 s
—
B2Subidas rápidas al escalón12/lado
C1Transporte pesado — finalpasos en 60 s
—
C2Sentadilla en pared con carga3 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-W