Sigue cuatro cifras
Levantadas de silla en treinta segundos, tiempo de equilibrio a una pierna, velocidad al caminar y agarre. Cuatro cifras, medidas cada mes, cuentan toda la historia.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength X
Trainer's Eye
Fase 4 · Hueso y carga · Sesión X
Veinticuatro dentro.
Veinticuatro dentro.
Hueso más fuerte.
Todo más fuerte.
Revisión de la fase 4: pruebas con carga, transporte y levantarse del suelo — las cuatro cosas que determinan la independencia.
- Xsesión
- P4Hueso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La fractura de cadera cambia vidas
La fractura de cadera conlleva alta mortalidad al año y un gran riesgo de pérdida permanente de independencia. Prevenirla merece un esfuerzo real.
Dolor no significa daño
El dolor es una alarma, no una medida del daño. Las molestias musculares tras entrenar son una respuesta normal, no una lesión.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Con carga
Prueba de levantarse con carga + prueba de sentadillaA1![]()
Prueba de levantarse con carga
60 s · reps lentasTreinta segundos levantándote de la silla con una bolsa; anota el número y la carga.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Prueba de carga en sentadilla
10 reps · ×2La bolsa más pesada con la que hagas diez repeticiones limpias; anota el peso.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Transporte
Prueba de sostén con carga + prueba de distancia con cargaB1![]()
Prueba de sostén con carga
60 s · segundos sostenidosLas bolsas más pesadas que puedas sostener erguido; cuenta los segundos que las sostienes.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Prueba de distancia con carga
20 pasos · ×2Camina con las bolsas hasta que cambie la postura; cuenta los pasos y anota la carga.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Suelo
Prueba de levantarse del suelo + prueba de escalerasC1![]()
Prueba de levantarse del suelo
60 s · reps lentas¿Cuántas veces puedes bajar al suelo y volver a levantarte en 60 s, y con cuánto apoyo?
Más fácil con una silla · Más difícil sin manos
R1R2—
C2![]()
Prueba de escaleras
20 pasos · ×2Cuenta los escalones subidos en un tiempo fijo; anota si necesitaste la barandilla.
Más fácil menos pasos · Más difícil más rápido
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El hueso se engrosa donde recibe carga y se adelgaza donde no. La carga es la única señal real a la que responde.
- El peso a través de piernas y columna es lo que necesita el hueso. Los transportes, escalones y resistencia cuentan.
- Si tienes osteoporosis diagnosticada o una fractura vertebral: omite el impacto y las flexiones profundas hacia delante, y habla primero con tu profesional clínico.
- La proteína y la vitamina D importan más con la edad. Entrenar sin ellas construye menos.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de levantarse con cargareps lentas en 60 s
—
A2Prueba de carga en sentadilla10 reps
B1Prueba de sostén con cargasegundos sostenidos
—
B2Prueba de distancia con carga20 pasos
C1Prueba de levantarse del sueloreps lentas en 60 s
—
C2Prueba de escaleras20 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-X