La doble tarea es el mundo real
La mayoría de las caídas ocurre haciendo otra cosa — cargando, hablando, mirando. Entrenar el equilibrio mientras piensas se acerca más a la vida real.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength Y
Trainer's Eye
Fase 5 · Vida real y reacción · Sesión Y
Camina y habla.
Camina y habla.
Al mismo tiempo.
Donde ocurren las caídas.
La fase 5 empieza con doble tarea — caminar mientras piensas, que es cuando ocurre la mayoría de las caídas reales.
- Ysesión
- P5Reacción
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La reacción se ralentiza
La reacción se ralentiza con la edad pero mejora con la práctica. El medio segundo que frena un tropiezo se puede entrenar.
El ejercicio previene caídas
En numerosos ensayos, el ejercicio reduce aproximadamente una cuarta parte la tasa de caídas en mayores que viven en casa — y el entrenamiento de equilibrio y funcional aporta más.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Piensa y camina
Caminar contando + caminar nombrandoA1![]()
Caminar contando
60 s · pasos a superarCamina contando hacia atrás desde cien de tres en tres — cuenta los pasos que logres.
Más fácil cuenta hacia delante · Más difícil cuenta hacia atrás de siete en siete
R1R2—
A2![]()
Caminar nombrando
15 pasos · ×2Camina nombrando animales, ciudades o alimentos que empiecen por una letra.
Más fácil categoría más fácil · Más difícil categoría más difícil
R1R2
Piensa y equilíbrate
Equilibrio contando + equilibrio con recepcionesB1![]()
Equilibrio contando
60 s · segundos sostenidosPonte sobre una pierna contando hacia atrás en voz alta; cuenta los segundos de sostén.
Más fácil dos pies · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
B2![]()
Equilibrio con recepciones
12 reps · ×2Sobre una pierna junto a la encimera; lanza y recoge una pelota blanda o toalla enrollada contra la pared.
Más fácil dos pies · Más difícil objeto más pequeño
R1R2
Carga y piensa
Caminar con carga hablando + paso y cuentaC1![]()
Llevar carga y hablar
60 s · pasos a superarLleva una bolsa en cada mano mientras hablas en voz alta — cuenta los pasos que das.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Paso y cuenta
15 pasos · ×2Sube y baja contando hacia atrás — dos tareas, un cuerpo.
Más fácil da pasos sin contar · Más difícil cuenta más difícil
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Una caída se frena en el primer medio segundo. Eso es una reacción, y las reacciones se entrenan.
- Caminar mientras piensas es una habilidad distinta — y cuando ocurre la mayoría de las caídas reales.
- Todo el mundo debe saber levantarse del suelo. Practícalo antes de necesitarlo.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida. El equilibrio y la fuerza disminuyen a las pocas semanas de parar.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Caminar contandopasos en 60 s
—
A2Caminar nombrando15 pasos
B1Equilibrio contandosegundos sostenidos
—
B2Equilibrio con recepciones12 reps
C1Llevar carga y hablarpasos en 60 s
—
C2Paso y cuenta15 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-Y