El paso es la última defensa
Cuando pierdes realmente el equilibrio, un paso rápido te salva. Los pasos de reacción se entrenan en la fase cinco.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength Z
Trainer's Eye
Fase 5 · Vida real y reacción · Sesión Z
Frena el tropiezo.
Frena el tropiezo.
En medio segundo.
Entrena el paso.
Cuando pierdes realmente el equilibrio, un paso rápido te salva — y ese paso se entrena como cualquier otra cosa.
- Zsesión
- P5Reacción
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Mareo al ponerse de pie
El desvanecimiento al levantarte puede deberse a una bajada de tensión, a menudo por medicación. Es una causa frecuente y corregible de caídas.
El miedo predice caídas
El miedo a caer predice por sí mismo futuras caídas y pérdida de independencia. La confianza que aporta la práctica exitosa es parte del tratamiento.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Reacciona
Pasos de reacción + pasos a una ordenA1![]()
Pasos de reacción
60 s · reps lentasJunto a la encimera; da un paso rápido en la dirección que decidas en el último momento y recupérate.
Más fácil pasos más lentos y previstos · Más difícil más rápido, menos aviso
R1R2—
A2![]()
Pasos a una orden
12 reps · ×2Pide a alguien que diga una dirección o señale marcas al azar en el suelo, y da un paso rápido hacia ellas.
Más fácil orden previsto · Más difícil aleatorio y más rápido
R1R2
Recupérate
Recuperación al inclinarse adelante + recuperación atrásB1![]()
Recuperación tras inclinarse adelante
60 s · reps lentasInclínate adelante desde los tobillos hasta tener que dar un paso, luego da el paso y recupérate — encimera al alcance.
Más fácil inclínate menos · Más difícil inclínate más
R1R2—
B2![]()
Recuperación tras inclinarse atrás
10 reps · ×2Inclínate suavemente atrás hasta necesitar un paso, luego da el paso atrás y recupérate.
Más fácil inclínate menos · Más difícil inclínate más
R1R2
Rápido
Pasos laterales rápidos + giros rápidosC1![]()
Pasos laterales rápidos
60 s · reps lentasPasos rápidos hacia un lado y de vuelta, alternando — la recuperación lateral.
Más fácil más lento · Más difícil pasos más grandes
R1R2—
C2![]()
Giros rápidos
12 giros · ×2Gira rápido media vuelta en pasos pequeños y luego al revés.
Más fácil giros más lentos · Más difícil giros más cerrados
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Una caída se frena en el primer medio segundo. Eso es una reacción, y las reacciones se entrenan.
- Caminar mientras piensas es una habilidad distinta — y cuando ocurre la mayoría de las caídas reales.
- Todo el mundo debe saber levantarse del suelo. Practícalo antes de necesitarlo.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida. El equilibrio y la fuerza disminuyen a las pocas semanas de parar.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Pasos de reacciónreps lentas en 60 s
—
A2Pasos a una orden12 reps
B1Recuperación tras inclinarse adelantereps lentas en 60 s
—
B2Recuperación tras inclinarse atrás10 reps
C1Pasos laterales rápidosreps lentas en 60 s
—
C2Giros rápidos12 giros
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-Z