El gemelo son dos músculos
El gemelo cruza la rodilla y el tobillo; el sóleo solo el tobillo. Un programa tiene que cargar los dos.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin C
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y descargar · Sesión C
Diez grados.
Diez grados.
Dos estiramientos.
Un sostén de pie.
El recorrido del tobillo y los dos estiramientos de gemelo que alcanzan los dos músculos distintos.
- Csesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Las elevaciones de talón superan al estiramiento
En las molestias de gemelo y espinilla, la carga progresiva supera al estiramiento tanto en dolor como en vuelta a la actividad.
El calambre es neuromuscular
El calambre por ejercicio se debe más a la fatiga muscular y al control nervioso alterado que solo a la deshidratación. Los músculos más fuertes y en forma acalambran menos.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Rodilla a la pared
Balanceo de tobillo + estiramiento de gemeloA1![]()
Balanceo de tobillo rodilla a pared
60 s · reps lentasDedos a un palmo de la pared; lleva la rodilla sobre los dedos hasta tocar, talón abajo.
Más fácil más cerca de la pared · Más difícil más lejos
R1R2—
A2![]()
Estiramiento de gemelo con rodilla recta
10 × 15 s · ×2Pierna trasera recta, talón abajo, caderas adelante; se nota arriba en el gemelo.
Más fácil postura más corta · Más difícil mantén 30 s
R1R2
Balancea
Balanceo talón-punta + estiramiento de sóleoB1![]()
Balanceo talón-punta de pie
60 s · reps lentasBalancéate atrás sobre los talones y luego arriba sobre las puntas, lento y controlado.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
B2![]()
Estiramiento de gemelo con rodilla flexionada
10 × 15 s · ×2La misma posición, rodilla trasera flexionada; el estiramiento baja al gemelo inferior.
Más fácil postura más corta · Más difícil mantén 30 s
R1R2
Cárgalo
Bombeos con carga + sostén de pieC1![]()
Bombeos de gemelo sentado con carga
60 s · reps lentasBolsa sobre las rodillas; sube y baja los talones con brío en recorrido completo.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Sostén isométrico de talón de pie
5 × 20 s · ×2De puntillas con ambos pies; mantén en lo más alto con el peso sobre los dedos gordos.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- El dolor de espinilla extendido a lo largo de más de un palmo de hueso es un problema de carga. Un único punto dolorido del tamaño de una moneda no lo es — ese necesita valoración.
- Reduce el volumen de carrera ahora, no después. Este programa sustituye los kilómetros mientras el tejido se pone al día.
- Primero las isometrías: tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un gemelo o una espinilla irritados.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo de tobillo rodilla a paredreps lentas en 60 s
—
A2Estiramiento de gemelo con rodilla recta10 × 15 s
B1Balanceo talón-punta de piereps lentas en 60 s
—
B2Estiramiento de gemelo con rodilla flexionada10 × 15 s
C1Bombeos de gemelo sentado con cargareps lentas en 60 s
—
C2Sostén isométrico de talón de pie5 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-C