Caída del escafoides
Cuánto cae el arco bajo carga es uno de los pocos factores de riesgo repetibles del dolor de espinilla — y responde al entrenamiento de pie y gemelo.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin D
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y descargar · Sesión D
Los tres puntos abajo.
Los tres puntos abajo.
Arco levantado.
Carga repartida.
El pie asume su parte para que la espinilla no tenga que hacerlo — arco, dedos y las primeras elevaciones parciales.
- Dsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El tibial posterior sostiene el arco
Este tendón sostiene el arco en cada paso. Cuando se cansa el arco cae y la cara interna de la espinilla recibe la tensión.
La cadera afecta a la espinilla
Una pelvis que cae al aterrizar aumenta la carga en todo el miembro. La fuerza de cadera pertenece a un programa de espinilla.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Desplázalo
Cambios de peso + elevación parcialA1![]()
Cambios de peso de pie
60 s · reps lentasDesplaza el peso adelante, atrás y de lado a lado manteniendo cargados los tres puntos del pie.
Más fácil desplazamientos más pequeños · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
A2![]()
Elevación doble — parcial
20 reps · ×2Sube solo dos tercios del recorrido y baja despacio; sin rebotar abajo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil recorrido completo
R1R2
Carga frontal
Toques en escalón + elevación de tibial en paredB1![]()
Toques con la punta en el escalón
60 s · reps lentasToques ligeros alternos con la punta en un escalón bajo, con la pierna de apoyo haciendo el trabajo.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil más rápido
R1R2—
B2![]()
Elevaciones de tibial en pared
15 reps · ×2Espalda y talones a la pared, pies adelante; sube los antepiés y baja en tres segundos.
Más fácil pies más cerca de la pared · Más difícil pies más separados
R1R2
Pie
Separación de dedos + sostén de pie cortoC1![]()
Separación de dedos sentado
60 s · reps lentasSepara bien los dedos, mantén un segundo y suelta del todo — cuenta separaciones limpias.
Más fácil ayúdate con las manos · Más difícil de pie
R1R2—
C2![]()
Sostenes de pie corto
12 × 8 s · ×2Lleva la parte anterior del pie hacia el talón para elevar el arco; los dedos quedan largos y planos.
Más fácil sentado · Más difícil a una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- El dolor de espinilla extendido a lo largo de más de un palmo de hueso es un problema de carga. Un único punto dolorido del tamaño de una moneda no lo es — ese necesita valoración.
- Reduce el volumen de carrera ahora, no después. Este programa sustituye los kilómetros mientras el tejido se pone al día.
- Primero las isometrías: tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un gemelo o una espinilla irritados.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Cambios de peso de piereps lentas en 60 s
—
A2Elevación doble — parcial20 reps
B1Toques con la punta en el escalónreps lentas en 60 s
—
B2Elevaciones de tibial en pared15 reps
C1Separación de dedos sentadoreps lentas en 60 s
—
C2Sostenes de pie corto12 × 8 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-D