El control excéntrico te frena
La fuerza de frenado — bajadas, deceleración, el último kilómetro — se pierde primero y es donde se rompen los gemelos.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin E
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y descargar · Sesión E
Baja despacio.
Baja despacio.
Mantente firme.
Añade las caderas.
La primera bajada controlada, el primer trabajo de sóleo con carga y el apoyo de cadera para quitar carga a la espinilla.
- Esesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La fuerza del gemelo baja la carga tibial
Un gemelo más fuerte absorbe fuerza que de otro modo pasaría por la tibia. Fortalecerlo es proteger la espinilla, no solo entrenar el gemelo.
Disponibilidad energética
Las lesiones óseas por estrés son más frecuentes cuando la carga es alta y la alimentación baja. Comer poco es un factor de riesgo óseo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Baja
Bajadas de talón en plano + sostén en rango medioA1![]()
Bajadas de talón en suelo plano
60 s · reps lentasSube sobre ambas puntas y baja los dos talones despacio al suelo en tres segundos.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil baja a una pierna
R1R2—
A2![]()
Isometría de gemelo en rango medio
5 × 20 s · ×2Mantente a medio camino sobre ambos pies — ni arriba ni abajo. Firme y quieto.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil una pierna
R1R2
Marcha y carga
Marcha + elevación de sóleo con cargaB1![]()
Marcha en el sitio
60 s · reps lentasRodilla a la altura de la cadera, aterrizando suave con todo el pie — cuenta la pierna izquierda.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil rodillas más altas
R1R2—
B2![]()
Elevación de sóleo con carga sentado
20 reps · ×2Bolsa pesada sobre las rodillas; recorrido completo arriba y tres segundos abajo cada repetición.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Caderas
Postura en tándem + puente de glúteosC1![]()
Postura en tándem
60 s · segundos sostenidosUn pie justo delante del otro; cuenta los segundos que aguantas sin dar un paso.
Más fácil dedo en la pared · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
C2![]()
Puente de glúteos
15 reps · ×2Empuja con los talones hasta la línea recta y aprieta un segundo arriba.
Más fácil menos recorrido · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- El dolor de espinilla extendido a lo largo de más de un palmo de hueso es un problema de carga. Un único punto dolorido del tamaño de una moneda no lo es — ese necesita valoración.
- Reduce el volumen de carrera ahora, no después. Este programa sustituye los kilómetros mientras el tejido se pone al día.
- Primero las isometrías: tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un gemelo o una espinilla irritados.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Bajadas de talón en suelo planoreps lentas en 60 s
—
A2Isometría de gemelo en rango medio5 × 20 s
B1Marcha en el sitioreps lentas en 60 s
—
B2Elevación de sóleo con carga sentado20 reps
C1Postura en tándemsegundos sostenidos
—
C2Puente de glúteos15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-E