Veinticinco es el estándar
Un adulto sano debería poder hacer en torno a 25 elevaciones de talón a una pierna de recorrido completo. La mayoría de corredores con dolor de espinilla no puede.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin F
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y descargar · Sesión F
Seis sesiones dentro.
Seis sesiones dentro.
Mídelo.
Luego cárgalo.
Revisión de la fase 1: recorrido del tobillo, una elevación de talón completa y las dos marchas que prueban ambos lados de la espinilla.
- Fsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Caminar de puntillas pone a prueba el gemelo
Cuánto puedes caminar sobre la parte anterior del pie es una medida simple y repetible de la resistencia del gemelo.
Caminar de talones pone a prueba la espinilla
Cuánto puedes caminar sobre los talones con los dedos levantados pone a prueba la cara anterior de la espinilla — el lado que falla en los corredores.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Mide
Rodilla a pared + elevación completa de talónA1![]()
Repeticiones rodilla a pared
60 s · reps lentasEncuentra el punto más lejano donde puedan estar los dedos con la rodilla aún tocando la pared, y trabaja ahí.
Más fácil más cerca · Más difícil más atrás
R1R2—
A2![]()
Elevación doble — recorrido completo
20 reps · ×2Hasta arriba del todo, pausa un segundo, hasta abajo del todo con control.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil baja en 3 s
R1R2
Dedos
Caminar de puntillas + pie corto a una piernaB1![]()
Caminar de puntillas
60 s · pasos a superarCamina sobre la parte anterior del pie con los talones altos — cuenta los pasos.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil más lento y más alto
R1R2—
B2![]()
Sostén de pie corto a una pierna
10 × 8 s · ×2Sobre un pie; eleva el arco sin curvar los dedos, los tres puntos abajo.
Más fácil dos pies · Más difícil ojos cerrados
R1R2
Talones
Caminar de talones + elevación asistida a una piernaC1![]()
Caminar de talones
60 s · pasos a superarCamina sobre los talones con los dedos levantados del suelo — cuenta los pasos.
Más fácil distancia más corta · Más difícil más lento y más alto
R1R2—
C2![]()
Elevación a una pierna asistida
12/lado · ×2Yemas en la pared solo para equilibrio; recorrido completo arriba y abajo.
Más fácil dos piernas · Más difícil sin manos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- El dolor de espinilla extendido a lo largo de más de un palmo de hueso es un problema de carga. Un único punto dolorido del tamaño de una moneda no lo es — ese necesita valoración.
- Reduce el volumen de carrera ahora, no después. Este programa sustituye los kilómetros mientras el tejido se pone al día.
- Primero las isometrías: tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un gemelo o una espinilla irritados.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Repeticiones rodilla a paredreps lentas en 60 s
—
A2Elevación doble — recorrido completo20 reps
B1Caminar de puntillaspasos en 60 s
—
B2Sostén de pie corto a una pierna10 × 8 s
C1Caminar de talonespasos en 60 s
—
C2Elevación a una pierna asistida12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-F