El rango en déficit importa
Cargar el gemelo bajo nivel, con el talón hundido, construye fuerza en el rango que el impulso realmente usa.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin G
Trainer's Eye
Fase 2 · Sóleo y gemelo · Sesión G
Rodilla recta.
Rodilla recta.
Rodilla flexionada.
Dos músculos.
La fase 2 abre en el gemelo propiamente dicho — recorrido completo desde un escalón con la rodilla recta, luego flexionada para el sóleo.
- Gsesión
- P2Gemelo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La rodilla flexionada encuentra el sóleo
Con la rodilla flexionada más de unos 20°, el gemelo se afloja y el sóleo hace el trabajo. Las elevaciones con rodilla recta lo omiten.
Las lesiones de sóleo son traicioneras
Las lesiones de sóleo se construyen en silencio durante semanas en vez de romperse de golpe, y tardan más en calmarse que las roturas de gemelo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Desde el escalón
Elevaciones en escalón + rodilla recta a una piernaA1![]()
Elevación doble desde el escalón
60 s · reps lentasTalones fuera del borde; abajo a un estiramiento suave, arriba del todo, tres segundos cada sentido.
Más fácil suelo plano · Más difícil una pierna
R1R2—
A2![]()
Elevación a una pierna con rodilla recta
12/lado · ×2Rodilla bloqueada recta; recorrido completo, yemas en la pared solo para equilibrio.
Más fácil dos piernas · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Flexiónalo
Elevación con rodilla flexionada + sóleo con cargaB1![]()
Elevación con rodilla flexionada
60 s · reps lentasRodillas flexionadas 20° todo el rato; sube de puntillas — este lo hace el sóleo.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil una pierna
R1R2—
B2![]()
Elevación con rodilla flexionada y carga
15 reps · ×2Con la mochila, rodillas flexionadas; recorrido completo con tres segundos de bajada cada repetición.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Bájalo
Bajadas excéntricas + sostén de 3 sC1![]()
Bajadas excéntricas de talón
60 s · reps lentasSube con dos pies, baja con uno en tres segundos; alterna la pierna que baja.
Más fácil ambos pies abajo · Más difícil desde un escalón
R1R2—
C2![]()
Elevación con sostén de 3 s
15 reps · ×2Sube del todo, mantén tres segundos arriba y baja en tres.
Más fácil dos pies, con apoyo · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La rodilla recta carga el gemelo, la rodilla flexionada carga el sóleo. Ambos, cada semana.
- El sóleo es el que sostiene la carrera. Se entrena con la rodilla flexionada y se entrena pesado.
- Tres segundos arriba, uno en lo alto, tres abajo. Cuenta solo repeticiones de recorrido completo.
- El calambre significa que el músculo trabaja a una carga a la que no está acostumbrado. Sacúdelo, baja un nivel y sigue.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevación doble desde el escalónreps lentas en 60 s
—
A2Elevación a una pierna con rodilla recta12/lado
B1Elevación con rodilla flexionadareps lentas en 60 s
—
B2Elevación con rodilla flexionada y carga15 reps
C1Bajadas excéntricas de talónreps lentas en 60 s
—
C2Elevación con sostén de 3 s15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-G