El sóleo sostiene la carrera
El sóleo soporta varias veces el peso corporal en cada zancada — más que cualquier otro músculo de la pierna.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin H
Trainer's Eye
Fase 2 · Sóleo y gemelo · Sesión H
Bajo una sentadilla.
Bajo una sentadilla.
En la pared.
En zancada.
Cargar el gemelo en las posiciones que la carrera usa de verdad — rodilla flexionada, cuerpo sobre el pie, peso en un lado.
- Hsesión
- P2Gemelo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La resistencia falla primero
La resistencia del gemelo cae antes que su fuerza. Al final de una carrera la espinilla recibe lo que el gemelo cansado deja de absorber.
Fuerza de gemelo y velocidad al caminar
La fuerza de los flexores plantares es el mayor contribuyente único a la velocidad al caminar, y esa velocidad se relaciona con la independencia en la vejez.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Pulso
Pulsos de elevación + a una pierna con pesoA1![]()
Pulsos de elevación de talón
60 s · reps lentasSolo en el tercio superior; pulsos pequeños y rápidos sin dejar caer los talones.
Más fácil dos pies · Más difícil una pierna
R1R2—
A2![]()
Elevación a una pierna con peso
12/lado · ×2Con la mochila; recorrido completo a una pierna, lento y controlado.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Sentadilla en pared
Elevaciones en pared + sostén de sóleo en paredB1![]()
Sentadilla en pared con elevación de talón
60 s · reps lentasMuslos paralelos en la pared; sube y baja los talones manteniendo la sentadilla.
Más fácil posición de sentado más alta · Más difícil siéntate más abajo
R1R2—
B2![]()
Sostén de sóleo en sentadilla de pared
4 × 25 s · ×2Sentadilla en pared a 90° con los talones levantados; mantén de puntillas y respira.
Más fácil talones abajo · Más difícil más tiempo
R1R2
Split
Impulso de gemelo en subida + elevación en zancadaC1![]()
Subida con impulso de gemelo
60 s · reps lentasSube y termina elevándote sobre las puntas del pie de arriba antes de bajar.
Más fácil sin impulso de gemelo · Más difícil con mochila
R1R2—
C2![]()
Elevación de talón en zancada
12/lado · ×2Pies separados, la mayor parte del peso en el pie delantero; sube sobre las puntas delanteras y baja despacio.
Más fácil peso repartido · Más difícil con mochila
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La rodilla recta carga el gemelo, la rodilla flexionada carga el sóleo. Ambos, cada semana.
- El sóleo es el que sostiene la carrera. Se entrena con la rodilla flexionada y se entrena pesado.
- Tres segundos arriba, uno en lo alto, tres abajo. Cuenta solo repeticiones de recorrido completo.
- El calambre significa que el músculo trabaja a una carga a la que no está acostumbrado. Sacúdelo, baja un nivel y sigue.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Pulsos de elevación de talónreps lentas en 60 s
—
A2Elevación a una pierna con peso12/lado
B1Sentadilla en pared con elevación de talónreps lentas en 60 s
—
B2Sostén de sóleo en sentadilla de pared4 × 25 s
C1Subida con impulso de gemeloreps lentas en 60 s
—
C2Elevación de talón en zancada12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-H