Las elevaciones de talón superan al estiramiento
En las molestias de gemelo y espinilla, la carga progresiva supera al estiramiento tanto en dolor como en vuelta a la actividad.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin I
Trainer's Eye
Fase 2 · Sóleo y gemelo · Sesión I
Rango en déficit.
Rango en déficit.
Carga pesada.
Series largas.
Carga bajo nivel, las elevaciones más pesadas hasta ahora y las primeras series de resistencia.
- Isesión
- P2Gemelo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El hueso se adapta, despacio
El hueso se remodela durante meses. Se debilita temporalmente antes de fortalecerse, y por eso la carga sube en pasos pequeños.
La pierna de tenista es una rotura muscular
Un dolor súbito y agudo en la cara interna del gemelo con un chasquido suele ser una rotura del gemelo interno, no del Aquiles.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Bajo nivel
Elevación en déficit + elevación pesada y lentaA1![]()
Elevación en déficit
60 s · reps lentasAntepié sobre un libro; hunde los talones bajo nivel y luego sube del todo.
Más fácil suelo plano · Más difícil una pierna
R1R2—
A2![]()
Elevación pesada y lenta
10 reps · ×2La mochila más pesada que controles: tres arriba, uno de sostén, tres abajo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Series largas
Resistencia sentado + 25 de pieB1![]()
Resistencia de sóleo sentado
60 s · reps lentasBolsa en las rodillas; sigue elevando todo el minuto — cuenta solo repeticiones limpias.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Serie de resistencia de gemelo de pie
25 reps · ×2Un segundo arriba, un segundo abajo, recorrido completo; para en la última repetición limpia.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil una pierna
R1R2
Desplázate
Puntillas con carga + puntillas hacia atrásC1![]()
Caminar de puntillas con carga
60 s · pasos a superarCon la mochila; camina sobre la parte anterior del pie con los talones lo más altos posible.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Caminar de puntillas hacia atrás
20 pasos · ×2Camina hacia atrás sobre los antepiés, talones altos todo el camino.
Más fácil adelante · Más difícil más lento y más alto
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La rodilla recta carga el gemelo, la rodilla flexionada carga el sóleo. Ambos, cada semana.
- El sóleo es el que sostiene la carrera. Se entrena con la rodilla flexionada y se entrena pesado.
- Tres segundos arriba, uno en lo alto, tres abajo. Cuenta solo repeticiones de recorrido completo.
- El calambre significa que el músculo trabaja a una carga a la que no está acostumbrado. Sacúdelo, baja un nivel y sigue.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevación en déficitreps lentas en 60 s
—
A2Elevación pesada y lenta10 reps
B1Resistencia de sóleo sentadoreps lentas en 60 s
—
B2Serie de resistencia de gemelo de pie25 reps
C1Caminar de puntillas con cargapasos en 60 s
—
C2Caminar de puntillas hacia atrás20 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-I