El control excéntrico te frena
La fuerza de frenado — bajadas, deceleración, el último kilómetro — se pierde primero y es donde se rompen los gemelos.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin J
Trainer's Eye
Fase 2 · Sóleo y gemelo · Sesión J
Cada ángulo.
Cada ángulo.
Cada escalón.
Cada repetición limpia.
Posición del pie, escaleras y la bajada de cinco segundos — las tres formas de hacer más dura una elevación de talón sin más peso.
- Jsesión
- P2Gemelo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Ambas piernas se debilitan
Tras un dolor de gemelo o espinilla, los déficits de fuerza suelen aparecer en ambos lados. Entrena también el bueno.
Los transportes cargan la pierna en vertical
Caminar con carga entrena gemelo, pie y cadera a la vez en la posición que usa la carrera.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Ángulos
Dedos dentro y fuera + sóleo a una piernaA1![]()
Elevación con puntas dentro y fuera
60 s · reps lentasCicla cinco repeticiones con los dedos hacia dentro, cinco rectos, cinco hacia fuera; recorrido completo en cada una.
Más fácil menos repeticiones por posición · Más difícil una pierna
R1R2—
A2![]()
Elevación de sóleo a una pierna
12/lado · ×2Una pierna, rodilla flexionada 20° todo el rato; recorrido completo y tres segundos de bajada.
Más fácil dos piernas · Más difícil con mochila
R1R2
Escaleras
Elevaciones en escalón + bajada de 5 sB1![]()
Elevaciones de gemelo en escalera
60 s · reps lentasEn el borde de un escalón sujetando la barandilla; recorrido completo con ambos pies, lento todo el rato.
Más fácil suelo plano · Más difícil una pierna
R1R2—
B2![]()
Bajada excéntrica de cinco segundos
8/lado · ×2Sube con dos pies, baja con uno en cinco segundos completos — cuéntalos en voz alta.
Más fácil tres segundos · Más difícil con mochila
R1R2
Transporte
Transporte de puntillas + sostén a una piernaC1![]()
Paseo del granjero de puntillas
60 s · pasos a superarDos bolsas pesadas, de puntillas; camina erguido con los talones altos, contando pasos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Sostén isométrico de gemelo a una pierna
5 × 20 s · ×2Arriba sobre una pierna; mantente quieto con el peso sobre el dedo gordo.
Más fácil dos piernas · Más difícil con mochila
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La rodilla recta carga el gemelo, la rodilla flexionada carga el sóleo. Ambos, cada semana.
- El sóleo es el que sostiene la carrera. Se entrena con la rodilla flexionada y se entrena pesado.
- Tres segundos arriba, uno en lo alto, tres abajo. Cuenta solo repeticiones de recorrido completo.
- El calambre significa que el músculo trabaja a una carga a la que no está acostumbrado. Sacúdelo, baja un nivel y sigue.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevación con puntas dentro y fuerareps lentas en 60 s
—
A2Elevación de sóleo a una pierna12/lado
B1Elevaciones de gemelo en escalerareps lentas en 60 s
—
B2Bajada excéntrica de cinco segundos8/lado
C1Paseo del granjero de puntillaspasos en 60 s
—
C2Sostén isométrico de gemelo a una pierna5 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-J