La bajada es la parte difícil
Correr cuesta abajo carga el gemelo de forma excéntrica y es donde más suelen volver el dolor de espinilla y de gemelo. Se entrena a propósito.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin K
Trainer's Eye
Fase 2 · Sóleo y gemelo · Sesión K
Eleva la rodilla.
Eleva la rodilla.
Inclínate hacia dentro.
Empuja el suelo.
El gemelo cargado como trabaja al correr — bajo una rodilla que impulsa y una inclinación adelante.
- Ksesión
- P2Gemelo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El equilibrio es tarea del gemelo
Mantenerse sobre una pierna lo sostienen en gran parte el gemelo y el pie. El trabajo de equilibrio es entrenamiento silencioso de gemelo.
Extendido frente a puntual
El dolor extendido a lo largo de más de un palmo de la cara interna de la tibia apunta a síndrome de estrés. Un único punto doloroso del tamaño de una moneda apunta a lesión ósea por estrés y necesita valoración.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Impulso
Elevación con rodilla + déficit a una piernaA1![]()
Elevación con impulso de rodilla
60 s · reps lentasElévate sobre las puntas de un pie mientras llevas la otra rodilla a la altura de la cadera.
Más fácil sin elevar la rodilla · Más difícil mantén arriba
R1R2—
A2![]()
Elevación en déficit a una pierna
10/lado · ×2Un antepié en un escalón; hunde el talón bajo nivel y sube hasta lo más alto.
Más fácil suelo plano · Más difícil con mochila
R1R2
Inclínate
Press en pared + sóleo pesadoB1![]()
Press de gemelo en apoyo de pared
60 s · reps lentasManos en la pared, cuerpo en inclinación recta hacia delante; empuja sobre las puntas y baja.
Más fácil más erguido · Más difícil una pierna
R1R2—
B2![]()
Elevación pesada de sóleo
12 reps · ×2Sentado con la carga más pesada que controles; tres segundos de bajada, pausa abajo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Compuesto
Elevación en sentadilla + en zancadaC1![]()
De sentadilla a elevación de talón
60 s · reps lentasBaja en sentadilla, levántate y termina elevándote sobre las puntas antes de la siguiente repetición.
Más fácil sin elevación de talón · Más difícil sostén una mochila
R1R2—
C2![]()
Zancada con elevación de talón
10/lado · ×2Desde una zancada, sube y elévate sobre las puntas delanteras arriba.
Más fácil sin elevación de talón · Más difícil con mochila
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La rodilla recta carga el gemelo, la rodilla flexionada carga el sóleo. Ambos, cada semana.
- El sóleo es el que sostiene la carrera. Se entrena con la rodilla flexionada y se entrena pesado.
- Tres segundos arriba, uno en lo alto, tres abajo. Cuenta solo repeticiones de recorrido completo.
- El calambre significa que el músculo trabaja a una carga a la que no está acostumbrado. Sacúdelo, baja un nivel y sigue.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevación con impulso de rodillareps lentas en 60 s
—
A2Elevación en déficit a una pierna10/lado
B1Press de gemelo en apoyo de paredreps lentas en 60 s
—
B2Elevación pesada de sóleo12 reps
C1De sentadilla a elevación de talónreps lentas en 60 s
—
C2Zancada con elevación de talón10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-K