Veinticinco es el estándar
Un adulto sano debería poder hacer en torno a 25 elevaciones de talón a una pierna de recorrido completo. La mayoría de corredores con dolor de espinilla no puede.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin L
Trainer's Eye
Fase 2 · Sóleo y gemelo · Sesión L
Doce dentro.
Doce dentro.
Cuenta las elevaciones.
Compara los lados.
Revisión de la fase 2: la prueba de elevación de talón en cada pierna, el recorrido medido otra vez y las marchas cronometradas.
- Lsesión
- P2Gemelo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El regreso se juzga por la simetría
La preparación para correr se juzga por el recuento de elevaciones de talón y la simetría de salto entre piernas, no por las semanas transcurridas.
Los brotes son normales
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
La prueba
Prueba de elevación + resistencia 20A1![]()
Prueba de elevación de talón a una pierna
60 s · reps lentasCuenta elevaciones limpias de recorrido completo a una pierna en 60 s — anota ambos lados.
Más fácil dedos en la pared · Más difícil sin apoyo
R1R2—
A2![]()
Resistencia de gemelo a una pierna
20/lado · ×2Veinte en cada pierna, un segundo arriba y uno abajo; para en la última repetición limpia.
Más fácil menos reps · Más difícil con mochila
R1R2
Mide
Repetición rodilla a pared + elevación pesadaB1![]()
Prueba de progreso rodilla a pared
60 s · reps lentasMide otra vez frente a la sesión 6 y luego trabaja en el nuevo límite del recorrido.
Más fácil más cerca · Más difícil más lejos
R1R2—
B2![]()
Elevación doble pesada
12 reps · ×2La mochila más pesada que controles en recorrido completo; tres segundos de bajada.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Marchas
Distancia de puntillas + elevación con rodilla flexionada y cargaC1![]()
Prueba de distancia de puntillas
60 s · pasos a superarCamina de puntillas lo más lejos que puedas sin que toquen los talones — cuenta los pasos.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil con mochila
R1R2—
C2![]()
Prueba de elevación con rodilla flexionada y carga
15 reps · ×2Rodillas flexionadas, con la mochila; quince repeticiones limpias o anota dónde se rompió la serie.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La rodilla recta carga el gemelo, la rodilla flexionada carga el sóleo. Ambos, cada semana.
- El sóleo es el que sostiene la carrera. Se entrena con la rodilla flexionada y se entrena pesado.
- Tres segundos arriba, uno en lo alto, tres abajo. Cuenta solo repeticiones de recorrido completo.
- El calambre significa que el músculo trabaja a una carga a la que no está acostumbrado. Sacúdelo, baja un nivel y sigue.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de elevación de talón a una piernareps lentas en 60 s
—
A2Resistencia de gemelo a una pierna20/lado
B1Prueba de progreso rodilla a paredreps lentas en 60 s
—
B2Elevación doble pesada12 reps
C1Prueba de distancia de puntillaspasos en 60 s
—
C2Prueba de elevación con rodilla flexionada y carga15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-L