El tibial anterior frena el pie
El músculo de la cara anterior de la espinilla baja el pie tras el contacto del talón. Débil, el pie golpea y el hueso lo absorbe.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin M
Trainer's Eye
Fase 3 · Espinilla y cadena anterior · Sesión M
La parte delantera
La parte delantera
de la espinilla.
Nadie lo entrena.
La fase 3 abre en el músculo que baja tu pie en cada aterrizaje — si está débil ahí, el hueso absorbe el impacto.
- Msesión
- P3Espinilla
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Caminar de talones pone a prueba la espinilla
Cuánto puedes caminar sobre los talones con los dedos levantados pone a prueba la cara anterior de la espinilla — el lado que falla en los corredores.
Las periostitis son un problema de carga ósea
El síndrome de estrés tibial medial es el hueso y su revestimiento respondiendo a la carga repetida, no una vaina muscular inflamada.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Sube los dedos
Tibial en pared + elevación con pesoA1![]()
Elevaciones de tibial de pie
60 s · reps lentasEspalda a la pared, pies adelante; sube los antepiés lo más alto posible y baja despacio.
Más fácil pies más cerca de la pared · Más difícil pies más separados
R1R2—
A2![]()
Elevación de tibial con peso
15 reps · ×2Bolsa colgada sobre los dedos; sube el antepié y baja en tres segundos.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2
Camina de talones
Caminar de talones + bajadas excéntricasB1![]()
Caminar de talones — descalzo
60 s · pasos a superarDescalzo, dedos bien levantados; camina sobre los talones y cuenta los pasos.
Más fácil distancia más corta · Más difícil con mochila
R1R2—
B2![]()
Bajadas excéntricas de tibial
12 reps · ×2Sube el antepié rápido y luego bájalo al suelo en cinco segundos lentos.
Más fácil tres segundos · Más difícil con peso
R1R2
Resiste
Elevaciones de punta con carga + dorsiflexión con toallaC1![]()
Elevaciones de punta con carga sentado
60 s · reps lentasBolsa sobre los dedos, talones abajo; sube y baja con brío en recorrido completo.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Dorsiflexión resistida con toalla
15/lado · ×2Toalla alrededor del antepié tirada hacia fuera; tira del pie hacia arriba contra ella y vuelve despacio.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Los músculos de la espinilla frenan el pie en cada aterrizaje. Débiles ahí, y el hueso recibe el impacto.
- El tibial posterior sostiene el arco; el tibial anterior baja el pie. Aquí se entrenan los dos.
- Una cadera que deja caer la pelvis manda más carga a la espinilla — por eso el trabajo de cadera está en esta fase.
- El ardor por la cara anterior o interna de la espinilla durante la serie es esperable. La sensibilidad puntual en el hueso después no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevaciones de tibial de piereps lentas en 60 s
—
A2Elevación de tibial con peso15 reps
B1Caminar de talones — descalzopasos en 60 s
—
B2Bajadas excéntricas de tibial12 reps
C1Elevaciones de punta con carga sentadoreps lentas en 60 s
—
C2Dorsiflexión resistida con toalla15/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-M