El tibial posterior sostiene el arco
Este tendón sostiene el arco en cada paso. Cuando se cansa el arco cae y la cara interna de la espinilla recibe la tensión.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin N
Trainer's Eye
Fase 3 · Espinilla y cadena anterior · Sesión N
La cara interna
La cara interna
de la espinilla.
Donde duele.
El tibial posterior sostiene el arco en cada paso. Cuando se cansa, la cara interna de la espinilla recibe la tensión.
- Nsesión
- P3Espinilla
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Caída del escafoides
Cuánto cae el arco bajo carga es uno de los pocos factores de riesgo repetibles del dolor de espinilla — y responde al entrenamiento de pie y gemelo.
La fuerza del gemelo baja la carga tibial
Un gemelo más fuerte absorbe fuerza que de otro modo pasaría por la tibia. Fortalecerlo es proteger la espinilla, no solo entrenar el gemelo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Gíralo hacia dentro
Inversión resistida + elevación con pelotaA1![]()
Inversión resistida
60 s · reps lentasToalla tirada hacia fuera alrededor del pie; gira la planta hacia dentro contra ella y vuelve despacio.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2—
A2![]()
Elevación de talón con pelota
15 reps · ×2Pelota o toalla apretada entre los talones; sube de puntillas manteniendo la presión.
Más fácil sin apretar · Más difícil una pierna
R1R2
Arco
Pie corto + sostén a una piernaB1![]()
Repeticiones de pie corto
60 s · reps lentasDe pie; lleva la parte anterior del pie hacia el talón para elevar el arco y luego suelta.
Más fácil sentado · Más difícil una pierna
R1R2—
B2![]()
Sostén de arco a una pierna
10 × 10 s · ×2Sobre un pie; mantén el arco elevado con los tres puntos del pie cargados.
Más fácil dos pies · Más difícil ojos cerrados
R1R2
hazlo andando
Caminar con arco + repeticiones de elevación de arcoC1![]()
Caminar con arco activo
60 s · pasos a superarCamina despacio manteniendo el arco elevado en toda la fase de apoyo — cuenta los pasos.
Más fácil quieto y haz el arco · Más difícil pasos más lentos
R1R2—
C2![]()
Flexión de dedos con toalla
15 reps · ×2Toalla plana bajo el pie; arrúgala hacia ti usando solo los dedos.
Más fácil menos reps · Más difícil peso sobre la toalla
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Los músculos de la espinilla frenan el pie en cada aterrizaje. Débiles ahí, y el hueso recibe el impacto.
- El tibial posterior sostiene el arco; el tibial anterior baja el pie. Aquí se entrenan los dos.
- Una cadera que deja caer la pelvis manda más carga a la espinilla — por eso el trabajo de cadera está en esta fase.
- El ardor por la cara anterior o interna de la espinilla durante la serie es esperable. La sensibilidad puntual en el hueso después no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Inversión resistidareps lentas en 60 s
—
A2Elevación de talón con pelota15 reps
B1Repeticiones de pie cortoreps lentas en 60 s
—
B2Sostén de arco a una pierna10 × 10 s
C1Caminar con arco activopasos en 60 s
—
C2Flexión de dedos con toalla15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-N