La resistencia falla primero
La resistencia del gemelo cae antes que su fuerza. Al final de una carrera la espinilla recibe lo que el gemelo cansado deja de absorber.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin T
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y resistencia · Sesión T
Escaleras.
Escaleras.
Escaleras.
Cuestas en casa.
Volumen, no solo peso — escaleras de repeticiones, escaleras con carga y la bajada controlada.
- Tsesión
- P4Resistencia
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La bajada es la parte difícil
Correr cuesta abajo carga el gemelo de forma excéntrica y es donde más suelen volver el dolor de espinilla y de gemelo. Se entrena a propósito.
Un diez por ciento a la semana
Añadir aproximadamente una décima parte a la carga semanal de carrera es el techo práctico que tolera la mayoría del tejido. Los saltos mayores es donde se agrupan las lesiones.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Escalera
Escalera de repeticiones + sóleo pesadoA1![]()
Escalera de elevaciones
60 s · reps lentasCinco repeticiones, pausa, seis, pausa, siete — sube la escalera hasta que acabe el minuto.
Más fácil empieza en tres · Más difícil empieza en ocho
R1R2—
A2![]()
Elevación pesada de sóleo sentado
15 reps · ×2La bolsa más pesada sobre las rodillas; recorrido completo, pausa abajo en cada repetición.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Escaleras
Subida con carga + bajada con pesoB1![]()
Subir escaleras con carga
60 s · pasos a superarCon la mochila; pie entero en cada escalón, empuja con el talón, baja despacio.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Bajada con peso
8/lado · ×2Mochila al pecho; baja del escalón en tres segundos, pie silencioso.
Más fácil peso corporal · Más difícil escalón más alto
R1R2
Marcha
Marcha con carga + peso muerto a una piernaC1![]()
Marcha con carga
60 s · pasos a superarDos bolsas; marcha erguido con la rodilla a la altura de la cadera y un aterrizaje suave cada paso.
Más fácil menos peso · Más difícil pausa con la rodilla arriba
R1R2—
C2![]()
Peso muerto rumano a una pierna
8/lado · ×2Bisagra sobre una pierna, espalda larga; el pie de apoyo mantiene sus tres puntos en el suelo.
Más fácil dedos en una silla · Más difícil sostén una bolsa
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La resistencia del gemelo falla mucho antes que su fuerza — por eso estas series son largas.
- El hueso y el tendón se adaptan durante meses. Añade carga en pasos pequeños y deja que decidan las cifras de la semana.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- El dolor muscular está bien. Un único punto dolorido en el hueso que empeora al día siguiente no lo está.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Escalera de elevacionesreps lentas en 60 s
—
A2Elevación pesada de sóleo sentado15 reps
B1Subir escaleras con cargapasos en 60 s
—
B2Bajada con peso8/lado
C1Marcha con cargapasos en 60 s
—
C2Peso muerto rumano a una pierna8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-T