El rango en déficit importa
Cargar el gemelo bajo nivel, con el talón hundido, construye fuerza en el rango que el impulso realmente usa.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin U
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y resistencia · Sesión U
Bajo nivel.
Bajo nivel.
Bajo carga.
Sostenido más tiempo.
Rango en déficit con peso, y los sostenes isométricos largos que construyen tolerancia sin impacto.
- Usesión
- P4Resistencia
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Las isometrías lo calman
Los sostenes mantenidos con carga moderada pueden bajar el dolor muscular y tendinoso un rato después. Útil en un día irritado.
Los transportes cargan la pierna en vertical
Caminar con carga entrena gemelo, pie y cadera a la vez en la posición que usa la carrera.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Déficit con carga
Déficit con carga + déficit a una pierna con cargaA1![]()
Elevación en déficit con carga
60 s · reps lentasCon la mochila, antepiés sobre un libro; hunde los talones bajo nivel y sube del todo.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Elevación en déficit a una pierna con carga
8/lado · ×2Un antepié en el escalón, con la mochila; caída completa e impulso completo en cada repetición.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Sostén largo
Elevaciones en pared con carga + isométrico largoB1![]()
Elevaciones en sentadilla de pared con carga
60 s · reps lentasMochila en el regazo en sentadilla de pared; sube y baja los talones en recorrido completo.
Más fácil peso corporal · Más difícil siéntate más abajo
R1R2—
B2![]()
Elevación isométrica larga
4 × 30 s · ×2En lo más alto sobre ambos pies con la mochila; mantén treinta segundos.
Más fácil peso corporal · Más difícil una pierna
R1R2
Transporte pesado
Paseo del granjero + transporte frontalC1![]()
Paseo del granjero
60 s · pasos a superarDos bolsas pesadas; camina erguido, pasos cortos y rápidos, respirando.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Transporte frontal
3 × 25 s · ×2Dos bolsas a los hombros; camina erguido con las costillas abajo y los pies silenciosos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La resistencia del gemelo falla mucho antes que su fuerza — por eso estas series son largas.
- El hueso y el tendón se adaptan durante meses. Añade carga en pasos pequeños y deja que decidan las cifras de la semana.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- El dolor muscular está bien. Un único punto dolorido en el hueso que empeora al día siguiente no lo está.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevación en déficit con cargareps lentas en 60 s
—
A2Elevación en déficit a una pierna con carga8/lado
B1Elevaciones en sentadilla de pared con cargareps lentas en 60 s
—
B2Elevación isométrica larga4 × 30 s
C1Paseo del granjeropasos en 60 s
—
C2Transporte frontal3 × 25 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-U