La superficie y el calzado desplazan la carga
Cambiar de superficie, calzado o terreno cambia dónde cae la carga. Cambia una cosa cada vez y dale dos semanas.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin V
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y resistencia · Sesión V
Treinta repeticiones.
Treinta repeticiones.
Cuesta arriba.
Hacia atrás.
Día de resistencia: series largas, pendientes y la marcha hacia atrás que carga el gemelo sin impacto.
- Vsesión
- P4Resistencia
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Fuerza de gemelo y velocidad al caminar
La fuerza de los flexores plantares es el mayor contribuyente único a la velocidad al caminar, y esa velocidad se relaciona con la independencia en la vejez.
Disponibilidad energética
Las lesiones óseas por estrés son más frecuentes cuando la carga es alta y la alimentación baja. Comer poco es un factor de riesgo óseo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Series largas
Series rápidas + serie de treintaA1![]()
Series agrupadas de elevación
60 s · reps lentasDiez repeticiones rápidas, cinco segundos de descanso, repite durante el minuto — cuenta el total.
Más fácil menos por serie · Más difícil una pierna
R1R2—
A2![]()
Serie de treinta de gemelo
30 repeticiones · ×2Treinta repeticiones de recorrido completo, un segundo en cada sentido; para en la última limpia.
Más fácil veinte repeticiones · Más difícil una pierna
R1R2
Pendientes
Marcha atrás con carga + puntillas cuesta arribaB1![]()
Marcha atrás con carga
60 s · pasos a superarCon la mochila; camina hacia atrás con pasos pequeños y controlados, de punta a talón.
Más fácil peso corporal · Más difícil por una cuesta suave
R1R2—
B2![]()
Caminar de puntillas cuesta arriba
15 pasos · ×2Sube una cuesta o las escaleras sobre los antepiés, con los talones altos todo el rato.
Más fácil terreno llano · Más difícil con mochila
R1R2
Zancada y pausa
Zancadas con carga + elevación con pausaC1![]()
Zancadas caminando con carga
60 s · reps lentasCon la mochila; pasos largos con el torso alto y un aterrizaje silencioso en cada paso.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Elevación con pausa abajo
15 reps · ×2Baja hasta el fondo, pausa dos segundos sin rebotar y luego sube con fuerza.
Más fácil caída más pequeña · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La resistencia del gemelo falla mucho antes que su fuerza — por eso estas series son largas.
- El hueso y el tendón se adaptan durante meses. Añade carga en pasos pequeños y deja que decidan las cifras de la semana.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- El dolor muscular está bien. Un único punto dolorido en el hueso que empeora al día siguiente no lo está.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Series agrupadas de elevaciónreps lentas en 60 s
—
A2Serie de treinta de gemelo30 repeticiones
B1Marcha atrás con cargapasos en 60 s
—
B2Caminar de puntillas cuesta arriba15 pasos
C1Zancadas caminando con cargareps lentas en 60 s
—
C2Elevación con pausa abajo15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-V