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TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin AB
Trainer's Eye
Fase 5 · Impacto y regreso · Sesión AB

Rebote.
Zigzag.
Talones rápidos.

Carga elástica repetida en todas las direcciones — lo más parecido en casa a lo que la carrera pide a un gemelo.

Al hueso le gusta la variedad

El hueso responde a cambios en la dirección y la velocidad de la carga, no solo a su magnitud. Saltar, cortar y transportar añaden algo que correr no da.

La resistencia falla primero

La resistencia del gemelo cae antes que su fuerza. Al final de una carrera la espinilla recibe lo que el gemelo cansado deja de absorber.

El modelo de monitorización del dolor

Entrenar dentro de un dolor tolerable que se calma a la mañana siguiente produce mejores resultados que evitar el dolor por completo.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros

A

Comba

Saltos simples + saltos de rebote
A1

Comba — saltos simples

60 s · reps lentas

Un giro por salto, bajo y silencioso, aterrizando en el antepié; cuenta los giros limpios.

Más fácil sin comba, mismo ritmo  ·  Más difícil más rápido

R1R2—
A2

Saltos de rebote a dos piernas

20 reps · ×2

Saltos continuos con el menor contacto con el suelo posible — sin pausa.

Más fácil más lento con pausa  ·  Más difícil más alto

R1R2
B

Ángulos

Saltos en zigzag + saltos de valla baja
B1

Saltos en zigzag

60 s · reps lentas

Salta en diagonal adelante a izquierda y derecha sobre una línea imaginaria, aterrizando suave.

Más fácil haz el patrón andando  ·  Más difícil más lejos

R1R2—
B2

Saltos de valla baja

10 reps · ×2

Salta sobre un objeto bajo con ambos pies, aterriza en silencio, recoloca y repite.

Más fácil pasa por encima  ·  Más difícil objeto más alto

R1R2
C

Rápido

Pies rápidos + elevaciones rápidas de talón
C1

Pies rápidos

60 s · reps lentas

Pasitos rápidos en el sitio sobre los antepiés — cuenta los contactos.

Más fácil más lento  ·  Más difícil postura más baja

R1R2—
C2

Elevaciones rápidas de talón

25 reps · ×2

Elevaciones rápidas de recorrido completo sin pausa en ningún extremo — el gemelo como un muelle.

Más fácil más lento  ·  Más difícil una pierna

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Resortes antes que kilómetros: el gemelo debe almacenar y devolver carga antes de correr sobre ella.
  2. Los pies silenciosos son la prueba. Un aterrizaje ruidoso es un aterrizaje que el músculo no absorbió.
  3. Vuelve a correr solo en días alternos y añade aproximadamente un diez por ciento por semana, no más.
  4. Cualquier regreso del antiguo dolor de espinilla o gemelo durante o a la mañana siguiente: retrocede una semana y mantente ahí.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Comba — saltos simplesreps lentas en 60 s —
A2Saltos de rebote a dos piernas20 reps
B1Saltos en zigzagreps lentas en 60 s —
B2Saltos de valla baja10 reps
C1Pies rápidosreps lentas en 60 s —
C2Elevaciones rápidas de talón25 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-AB