El dolor de cuello es común en el escritorio
Las molestias de cuello y hombro están entre los problemas más reportados en oficinistas, y fortalecer el cuello las reduce notablemente.
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker E
Trainer's Eye
Fase 2 · Cuello, hombros, muñecas · Sesión E
Tres zonas.
Tres zonas.
Todas afectadas.
Todas entrenables.
La fase 2 abre en los tres lugares donde aterriza el trabajo de escritorio: el cuello, los omóplatos y las muñecas.
- Esesión
- P2Superior
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El omóplato ancla el cuello
Varios músculos del cuello se insertan en el omóplato. Un omóplato que no sostiene su posición deja al cuello trabajando todo el día.
La carga de muñeca es real
Horas de agarre suave y escritura suman una carga real sobre el tejido aun sin una sola lesión.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuerpo hecho para el escritorio
Cuello
Asentimientos + sostenes de flexores profundosA1![]()
Asentimientos de mentón
60 s · reps lentasAsiente suavemente con el mentón hacia la garganta como diciendo sí y suelta — pequeño y lento.
Más fácil asentimiento más pequeño · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
A2![]()
Sostenes de flexores profundos
10 × 8 s · ×2Tumbado: asiente, sube la cabeza un centímetro y mantén — para al primer adelantamiento del mentón.
Más fácil asiente sin levantar · Más difícil más tiempo
R1R2
Escápula
Ángeles en pared + press de serratoB1![]()
Ángeles en pared
60 s · reps lentasEspalda y brazos en la pared; sube solo hasta donde mantengas el contacto.
Más fácil brazos más bajos · Más difícil desliza más alto
R1R2—
B2![]()
Press de serrato en pared
15 reps · ×2Antebrazos en la pared; empuja el pecho hacia atrás para separar las escápulas y déjalas asentarse.
Más fácil manos más altas · Más difícil un brazo cada vez
R1R2
Muñeca
Recorrido de muñeca + isometríasC1![]()
Recorrido de muñeca
60 s · reps lentasAntebrazo en el escritorio, mano libre; mueve la muñeca del todo arriba y abajo, luego de lado a lado.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
C2![]()
Isometrías de muñeca
12 × 6 s · ×2Presiona el dorso de la mano contra la otra mano, luego la palma — ambas direcciones.
Más fácil presiona más suave · Más difícil más tiempo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Tres zonas soportan la carga del trabajo de escritorio: el cuello, los omóplatos y las muñecas. Aquí se entrenan las tres.
- Pantalla a la altura de los ojos, codos cerca del cuerpo, pies planos. Esa es toda la lección de ergonomía.
- Nada llega a un rango final forzado, y el cuello nunca se fuerza ni se retuerce para hacerlo crujir.
- El hormigueo en dedos concretos es un nervio, no un músculo — hazlo revisar antes de cargarlo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Asentimientos de mentónreps lentas en 60 s
—
A2Sostenes de flexores profundos10 × 8 s
B1Ángeles en paredreps lentas en 60 s
—
B2Press de serrato en pared15 reps
C1Recorrido de muñecareps lentas en 60 s
—
C2Isometrías de muñeca12 × 6 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-DESKWORKE-E