Tira más de lo que empujas
El trabajo de escritorio mantiene el cuerpo redondeado hacia delante durante horas. El entrenamiento debe inclinarse hacia el tirón para equilibrarlo.
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker F
Trainer's Eye
Fase 2 · Cuello, hombros, muñecas · Sesión F
Tira más
Tira más
que empujas.
Cada semana.
El trabajo de escritorio te redondea hacia delante durante horas. El entrenamiento debe inclinarse al otro lado.
- Fsesión
- P2Superior
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La fuerza supera al estiramiento
En el dolor de cuello y hombro por escritorio, el fortalecimiento produce mejoras mayores y más duraderas que el estiramiento solo.
Los ojos guían el cuello
El reflejo de la pantalla y una mala corrección visual hacen que la gente estire el cuello hacia delante. A veces una revisión de la vista es el mejor tratamiento del cuello.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuerpo hecho para el escritorio
Tira
Remo con toalla + separación de bandaA1![]()
Remo con toalla
60 s · reps lentasToalla en el pomo de la puerta; lleva los codos a las caderas, omóplatos liderando, espalda larga.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2—
A2![]()
Separación de banda
15 reps · ×2Banda o toalla a la altura del pecho; separa las manos y junta los omóplatos.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2
Escápula
Elevación en Y + face pullB1![]()
Elevación en Y boca abajo
60 s · reps lentasBoca abajo, brazos en Y, pulgares arriba; sube desde la espalda media con el cuello largo.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2—
B2![]()
Face pull
12 reps · ×2Toalla alrededor de un pomo a la altura de la cabeza; lleva las manos a las orejas, codos altos.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2
Abre
Apertura en puerta + rotación dorsalC1![]()
Apertura pectoral en puerta
60 s · reps lentasAntebrazo en el marco; da un paso suave, mantén y vuelve — alterna los brazos.
Más fácil posición del brazo más baja · Más difícil posición del brazo más alta
R1R2—
C2![]()
Rotación dorsal en cuadrupedia
12/lado · ×2A cuatro patas, mano tras la cabeza; gira el codo al techo y vuelve abajo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil alcanza más lejos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Tres zonas soportan la carga del trabajo de escritorio: el cuello, los omóplatos y las muñecas. Aquí se entrenan las tres.
- Pantalla a la altura de los ojos, codos cerca del cuerpo, pies planos. Esa es toda la lección de ergonomía.
- Nada llega a un rango final forzado, y el cuello nunca se fuerza ni se retuerce para hacerlo crujir.
- El hormigueo en dedos concretos es un nervio, no un músculo — hazlo revisar antes de cargarlo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Remo con toallareps lentas en 60 s
—
A2Separación de banda15 reps
B1Elevación en Y boca abajoreps lentas en 60 s
—
B2Face pull12 reps
C1Apertura pectoral en puertareps lentas en 60 s
—
C2Rotación dorsal en cuadrupedia12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-DESKWORKE-F