La fuerza de muñeca protege el codo
Los músculos que causan dolor de codo cruzan la muñeca. Entrenar la muñeca es entrenar el codo.
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker G
Trainer's Eye
Fase 2 · Cuello, hombros, muñecas · Sesión G
Muñecas.
Muñecas.
Antebrazos.
Agarre.
La zona que todos ignoran hasta que se queja — y la que decide si escribir te cuesta algo.
- Gsesión
- P2Superior
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El agarre es un marcador de salud
La fuerza de agarre se relaciona con la fuerza general, la discapacidad y la supervivencia. Responde rápido al entrenamiento.
Los escritorios de pie no son la cura
Estar de pie todo el día trae sus propios problemas. Alternar entre sentarse y estar de pie supera a cualquiera de las dos por separado.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuerpo hecho para el escritorio
Extiende
Curl de extensión + extensión excéntricaA1![]()
Curl de extensión de muñeca
60 s · reps lentasAntebrazo en el escritorio, palma abajo, peso ligero; sube la mano y baja en recorrido completo.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Extensión excéntrica de muñeca
12 reps · ×2Sube con la otra mano y baja solo en tres segundos lentos. Repite.
Más fácil menos peso · Más difícil baja en cinco segundos
R1R2
Flexiona
Curl de flexión + flexión excéntricaB1![]()
Curl de flexión de muñeca
60 s · reps lentasAntebrazo en el escritorio, palma arriba; curva la mano y baja en recorrido completo.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Flexión excéntrica de muñeca
12 reps · ×2Sube con la otra mano y baja solo en tres segundos — el lado flexor.
Más fácil menos peso · Más difícil baja en cinco segundos
R1R2
Agarre
Apretones + extensiones de dedosC1![]()
Apretones de agarre
60 s · reps lentasAprieta una toalla enrollada o pelota blanda y suelta del todo, a ritmo constante.
Más fácil más suave · Más difícil objeto más firme
R1R2—
C2![]()
Extensiones de dedos
15 reps · ×2Banda elástica en los dedos y el pulgar; abre la mano contra ella y cierra despacio.
Más fácil sin banda · Más difícil banda más gruesa
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Tres zonas soportan la carga del trabajo de escritorio: el cuello, los omóplatos y las muñecas. Aquí se entrenan las tres.
- Pantalla a la altura de los ojos, codos cerca del cuerpo, pies planos. Esa es toda la lección de ergonomía.
- Nada llega a un rango final forzado, y el cuello nunca se fuerza ni se retuerce para hacerlo crujir.
- El hormigueo en dedos concretos es un nervio, no un músculo — hazlo revisar antes de cargarlo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Curl de extensión de muñecareps lentas en 60 s
—
A2Extensión excéntrica de muñeca12 reps
B1Curl de flexión de muñecareps lentas en 60 s
—
B2Flexión excéntrica de muñeca12 reps
C1Apretones de agarrereps lentas en 60 s
—
C2Extensiones de dedos15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-DESKWORKE-G