Los flexores cervicales profundos se apagan
Tras el dolor cervical los músculos pequeños de la parte anterior del cuello pierden resistencia y los grandes toman el relevo. Necesitan reentrenarse.
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker H
Trainer's Eye
Fase 2 · Cuello, hombros, muñecas · Sesión H
Ocho dentro.
Ocho dentro.
Cuello más firme.
Agarre más fuerte.
Revisión de la fase 2: resistencia cervical, omóplatos y muñecas, todo medido.
- Hsesión
- P2Superior
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Bomba del gemelo
Estar sentado quieto deja que el líquido se acumule en las piernas. Las elevaciones de talón en el escritorio lo mueven y no cuestan nada.
El hormigueo es un nervio
El hormigueo en dedos concretos, sobre todo de noche, apunta a un nervio más que a un músculo y debe valorarse.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuerpo hecho para el escritorio
Cuello
Prueba de flexores profundos + prueba de rotación cervicalA1![]()
Prueba de flexores profundos
60 s · segundos sostenidosAsiente, sube la cabeza un centímetro y aguanta hasta el primer adelantamiento del mentón — cronométralo.
Más fácil asiente sin levantar · Más difícil apunta a más tiempo
R1R2—
A2![]()
Prueba de rotación cervical
12 reps · ×2Gira del todo a cada lado y anota cuánto pasa el mentón del hombro.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más lento y más lejos
R1R2
Escápula
Resistencia en pared + prueba de remoB1![]()
Resistencia en deslizamiento de pared
60 s · reps lentasDesliza los brazos arriba y abajo por la pared todo el minuto — cuenta los deslizamientos completos limpios.
Más fácil brazos más bajos · Más difícil más lento
R1R2—
B2![]()
Prueba de remo
15 reps · ×2Quince remos limpios con toalla; comprueba si los omóplatos siguen liderando en el último.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2
Muñeca
Repetición de agarre + prueba de resistencia de muñecaC1![]()
Prueba repetida de agarre
60 s · reps lentasApretones firmes contados en 60 s; compara ambas manos con la sesión 4.
Más fácil más suave · Más difícil objeto más firme
R1R2—
C2![]()
Prueba de resistencia de muñeca
20 reps · ×2Veinte extensiones de muñeca de recorrido completo; anota la carga y qué lado se cansa primero.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Tres zonas soportan la carga del trabajo de escritorio: el cuello, los omóplatos y las muñecas. Aquí se entrenan las tres.
- Pantalla a la altura de los ojos, codos cerca del cuerpo, pies planos. Esa es toda la lección de ergonomía.
- Nada llega a un rango final forzado, y el cuello nunca se fuerza ni se retuerce para hacerlo crujir.
- El hormigueo en dedos concretos es un nervio, no un músculo — hazlo revisar antes de cargarlo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de flexores profundossegundos sostenidos
—
A2Prueba de rotación cervical12 reps
B1Resistencia en deslizamiento de paredreps lentas en 60 s
—
B2Prueba de remo15 reps
C1Prueba repetida de agarrereps lentas en 60 s
—
C2Prueba de resistencia de muñeca20 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-DESKWORKE-H