Los flexores de cadera se acortan al sentarse
Horas sentado mantienen los flexores de cadera acortados y los glúteos eléctricamente silenciosos. Ponerse de pie y hacer bisagra deshacen ambas cosas.
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker I
Trainer's Eye
Fase 3 · Caderas y espalda · Sesión I
Ocho horas acortado.
Ocho horas acortado.
Dos minutos de duración.
Abre las caderas.
La fase 3 abre en las caderas — acortadas por estar sentado todo el día, y la razón de tantas espaldas doloridas de escritorio.
- Isesión
- P3Caderas
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La presión discal sube al sentarse
Estar sentado, sobre todo encorvado, eleva la presión en los discos lumbares frente a estar de pie. Cambiar de posición con regularidad la baja.
El sueño y el dolor
Una noche corta eleva la sensibilidad al dolor del día siguiente. El sueño es parte del plan, no un extra.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuerpo hecho para el escritorio
Abre la parte delantera
Flexor de cadera en medio arrodillado + balanceo de sofáA1![]()
Balanceo del psoas en medio arrodillado
60 s · reps lentasMete el coxis y luego desplázate adelante hasta notar el estiramiento delante de la cadera trasera.
Más fácil mantén quieto, sin balanceo · Más difícil lleva el brazo por encima
R1R2—
A2![]()
Balanceo en estiramiento de sofá
10 × 8 s · ×2Pie trasero en una silla en medio arrodillado; mete el coxis y balancéate suavemente adelante.
Más fácil pie más bajo · Más difícil torso erguido
R1R2
Despierta la espalda
Puente de glúteos + puente con marchaB1![]()
Puente de glúteos
60 s · reps lentasEmpuja con los talones hasta la línea recta y aprieta un segundo arriba.
Más fácil menos recorrido · Más difícil sostén 3 s
R1R2—
B2![]()
Puente con marcha
12 pasos · ×2En el puente; sube un pie el ancho de un puño sin dejar caer las caderas.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2
Mueve la columna
Básculas pélvicas + balanceo de rodillasC1![]()
Báscula pélvica tumbado
60 s · reps lentasAplana la zona lumbar y luego déjala arquearse un poco — encuentra el punto medio cómodo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén neutro cinco segundos
R1R2—
C2![]()
Balanceo de rodillas tumbado
12 reps · ×2Rodillas flexionadas y juntas; balancéalas un palmo a cada lado con el abdomen quieto.
Más fácil menos balanceo · Más difícil pausa en cada lado
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Estar sentado mantiene los flexores de cadera cortos y los glúteos apagados ocho horas al día. Ambos necesitan atención directa.
- La espalda no necesita tanto estirarse como moverse y después cargarse.
- Bisagra, no encorvarse. Caderas atrás, espalda larga — el patrón que usarás para todo lo que levantes.
- Dos sesiones limpias en un nivel te ganan el siguiente.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo del psoas en medio arrodilladoreps lentas en 60 s
—
A2Balanceo en estiramiento de sofá10 × 8 s
B1Puente de glúteosreps lentas en 60 s
—
B2Puente con marcha12 pasos
C1Báscula pélvica tumbadoreps lentas en 60 s
—
C2Balanceo de rodillas tumbado12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-DESKWORKE-I