La bisagra protege
Caderas atrás, columna larga: la bisagra deja que las caderas levanten para que la espalda no tenga que doblarse bajo carga.
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker J
Trainer's Eye
Fase 3 · Caderas y espalda · Sesión J
Bisagra.
Bisagra.
No te encorves.
Cada levantamiento, de por vida.
La bisagra de cadera — el patrón más útil que puede tener quien trabaja sentado, y el que protege la espalda.
- Jsesión
- P3Caderas
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El miedo al movimiento predice el resultado
Evitar el movimiento predice una recuperación más lenta del dolor de espalda y cuello con más fiabilidad que la mayoría de los hallazgos de imagen.
Dolor no significa daño
El dolor es una alarma, no una medida del daño. Puede seguir activo mucho después de que el tejido haya sanado.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuerpo hecho para el escritorio
Bisagra
Bisagra en pared + peso muerto rumanoA1![]()
Bisagra de cadera en pared
60 s · reps lentasCaderas atrás hasta tocar la pared, tibias verticales, espalda larga; después ponte alto.
Más fácil más cerca de la pared · Más difícil más lejos de la pared
R1R2—
A2![]()
Peso muerto rumano sin carga
12 reps · ×2Rodillas blandas; lleva las caderas atrás con la espalda larga, manos deslizando a las rodillas.
Más fácil hasta medio muslo · Más difícil hasta las espinillas
R1R2
Tensa
Dead bug + bird-dogB1![]()
Dead bug
60 s · reps lentasZona lumbar suavemente abajo; baja el brazo y la pierna opuestos al exhalar.
Más fácil solo brazos · Más difícil piernas más rectas
R1R2—
B2![]()
Bird-dog
10/lado · ×2Brazo y pierna opuestos largos, caderas niveladas; mantén tres segundos cada repetición.
Más fácil solo brazo o pierna · Más difícil sostén 5 s
R1R2
Extiende
Extensión boca abajo + supermanC1![]()
Extensión lumbar boca abajo
60 s · reps lentasBoca abajo, manos en las sienes; sube el pecho un palmo y baja despacio.
Más fácil manos a los lados · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
C2![]()
Superman
12 reps · ×2Brazos largos; sube brazos y piernas un palmo y mantén un segundo, nariz abajo.
Más fácil solo brazos o piernas · Más difícil sostén 3 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Estar sentado mantiene los flexores de cadera cortos y los glúteos apagados ocho horas al día. Ambos necesitan atención directa.
- La espalda no necesita tanto estirarse como moverse y después cargarse.
- Bisagra, no encorvarse. Caderas atrás, espalda larga — el patrón que usarás para todo lo que levantes.
- Dos sesiones limpias en un nivel te ganan el siguiente.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Bisagra de cadera en paredreps lentas en 60 s
—
A2Peso muerto rumano sin carga12 reps
B1Dead bugreps lentas en 60 s
—
B2Bird-dog10/lado
C1Extensión lumbar boca abajoreps lentas en 60 s
—
C2Superman12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-DESKWORKE-J